 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
อาหารของคุณทำให้เกิดการอักเสบหรือไม่?
การอักเสบเป็นกลไกของร่างกายที่จะกำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาสู่ร่างกายไม่ว่าจะเป็น สารเคมี หรือเชื้อโรค การอักเสบเกิดขึ้นเป็นช่วงสั้นสั้นจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าการอักเสบนั้นเป็นเรื้อรังก็อาจจะทำให้กระตุ้นเกิดโรคขึ้นมาเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ข้ออักเสบ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้นในการต่อสู้กับการอักเสบจะเริ่มต้นที่ครัวโดยการลด ละ เลิกอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ
1น้ำตาล และน้ำตาล fructose corn syrup (HFCS)
น้ำตาล และน้ำตาล fructose corn syrup (HFCS) เป็นสารใช้ให้ความหวานกับเครื่องดื่มเป็นส่วนใหญ่ มีการศึกษาพบว่า น้ำตาลจะทำให้เกิดการอักเสบและนำไปสู่การเกิดโรค เฉลี่ยแล้วคนไทยรับประทานน้ำตาลวันละ25ช้อนชาขณะที่อเมริการับประทานวันละ7ช้อนชา องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา ตัวอย่างอาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาล
ทำไมรับประทานน้ำตาลมากจึงเกิดการอักเสบ
เมื่อเรารับประทานน้ำตาล น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดส่วนหนึ่งอินซูลินจะพาเข้าเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน หากเรารับประทานมากไปส่วนที่เหลือจะสะสมในเซลล์ไขมัน และเมื่อมีปริมาณมากขึ้นจะทำให้เกิดน้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ไขมันพอกตับ ตามมา
มีการทดลองให้น้ำตาลหรือน้ำตาลแก่สัตว์ทดลองสามารถทำให้เกิดมะเร็งเต้านมในสัตว์ทดลอง ลดฤทธิ์การต้านอักเสบของน้ำมันปลา ทำให้กรดยูริกเพิ่ม และเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน การดื่มน้ำตาล fructose corn syrup มากทำให้เกิดโรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคเบาหวาน ไขมันเกาะตับ มะเร็ง โรคไตเสื่อม มีการอักเสบของผนังหลอดเลือดทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
เราจะลดอาหารแป้งและน้ำตาลได้อย่างไร
คนเราได้รับน้ำตาลจากอาหารสี่แหล่งใหญ่ๆ ได้แก่ เครื่องดื่ม ขนมหวาน และผลไม้ ดังนั้นให้รับประทานอย่างระมัดระวังอาหารดังกล่าว หากอาหารมีฉลากกำกับให้เลือดอาหารที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 4 กรัมหากเป็นแบบอาหารบ้านๆก็ต้องลดพวกแป้งลง มีคำถามว่าน้ำตาลที่เราได้จากเครื่องดื่มจะต่างจากน้ำตาลที่เราได้จากผลไม้หรือไม่ คำตอบคือน้ำตาลที่เราได้จากเครื่องดื่มจะถูกดูดซึมโดยตรงทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงทันที ส่วนน้ำตาลในผลไม่จะค่อยๆดูดซึม ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูงเหมือนเราดื่มเครื่องดื่ม
2ไขมันทรานส์Trans fats
ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ได้มากจากน้ำมันพืชผ่านขบวนการผลิตมีการเติม Hydrogen เพื่อให้รสชาด กลิ่นดีและทนต่อความร้อนได้ดี แต่ไขมันทรานส์จะทำให้ระดับไขมัน LDL วึ่งเป็นไขมันไม่ดีสูงขึ้น และขณะเดียวกันก็ทำให้ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดีลดลงทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่สอง เพิ่มมากขึ้น
เราจะลดไขมันทรานส์ได้อย่างไร
ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารหลายประเภทเช่น เนยเทียม margarines น้ำมันพืชที่ผ่านขบวนการผลิตและมักจะมีคำว่า partially hydrogenated oils อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ ดังนั้นเวลาเราเลือกอาหารหากมีฉลากอาหารให้เลือกอาหารที่มีไขมันครานส์ต่ำ ไม่ใช้เนยเทียม อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงได้แก่ French fries อาหารทอดซ้ำ , cakes and cookies
3เนื้อสีแดงและเนื้อสัตว์ที่ผ่านขบวนการผลิต
เนื้อสัตว์ที่ผ่านขบวนการผลิตจะมีสารที่เรียกว่า advanced glycation end products(AGEs) ซึ่งเกิดจากปรุงเนื้อสตว์ที่อุณหภูมิสูง สารตัวนี้จะทำให้เกิดการอักเสบซึ่งกระตุ้นทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยพบว่ามีความสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้มากที่สุด
ส่วนอาหารที่ผ่านขบวนการผลิตมีการประกาศจากองค์การอนามัยโลกว่าเป็นสารก่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวาร อาหารที่ผ่านขบวนการผลิตคือเนื้อสัตว์ที่มีการหมักด้วยเกลือ การดอง การรมควัน
ตัวอย่างเนื้อสัตว์สีแดง เนื้อวัว เนื้อแพะ เนื้อหมู แกะ
ตัวอย่างอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต เช่นไส้กรอก แฮม กุนเชียง หมูยอ เบคอน เนื้อรมควัน
วิธีป้องกัน
ให้รับประทานเนื้ออื่นแทนเนื้อแดง เช่น ไก่ ปลา ส่วนเนื้อแดงให้เลือกสันนอก ตัดเอาไขมันออก และใช้การต้ม นึ่งหรืออบแทนการปิ้งย่าง หรือทอด
4อาหารพวกแป้งที่ผ่านขบวนการผลิต Refined carbohydrates
แป้งเป็นอาหารที่สำคัญร่างกายเราใช้แป้งเป็นตัวให้พลังงาน อาหารจำพวกแป้งในธรรมชาติจะเป็นพวกแป้งเชิงซ้อนซึ่งมีทั้งวิตามิน ใยอาหารและมีโมเลกุลของ คาร์บอน ไนโตรเจน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเียงต่อกันหลายโมเลกูล เมื่อเรารับประทานอาหารแป้งธรรมชาติน้ำตาลในเลือดจะสูงอย่างช้าๆ ซึ่งต่างกับเมื่อเรารับประทานน้ำตาลซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว อาหารที่ผ่านขบวนการผลิตจะเป็นอาหารที่มีการสกัดเอาใยอาหาร วิตามินออก หรือทำให้มีความเข้มข้อนของแป้งมากขึ้น มีการศึกษาว่าการรับประทานอาหารแป้งที่ผ่านขบวนการผลิตจะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง โรคอ้วน โรคลำไส้อักเสบ น้ำตาลในเลือดสูง ตัวอย่างของอาหารแป้งที่ผ่านขบวนการผลิต
5น้ำมันพืชไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat
น้ำมัพืชชนิดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะมีไขมันชนิด omega-6 จำนวนมาก ไขมันนี้จะทำให้เกิดการอักเสบ
ตัวอย่างน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
แนวทางแก้ไข
6การดื่มสุรามากเกินไป
การดื่มสุราปริมาณไม่มากมีรายงานว่ามีผลดีต่อสุขภาพ แต่การดื่มสุรามากเกินไปจะทำให้เกิดการอักเสบ ยิ่งดื่มมากยิ่งมีการอักเสบมาก ทำให้เกิดมีเชื้อแบคทีเรียเร็ดรอดเข้าไปในกระแสเลือด ทำให้เกิดการอักเสบไปหลายอวัยวะ แนวทางแก้ไขจะตั้งจำกัดการดื่มสุรไม่เกิน สอง หน่วยสุรา
นอกจากการเติมอาหารของคุณด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบได้
ตัวอย่างเช่น
- อาหารแปรรูป เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็ง และเนื้อสัตว์แปรรูป มีความเกี่ยวข้องกับระดับการอักเสบที่สูงขึ้น เช่น CRP
- ในขณะเดียวกัน อาหารทอดและน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนมีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น
- อาหารอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มรสหวานและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น ก็แสดงให้เห็นเช่นเดียวกันว่าส่งเสริมการอักเสบ
ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น
- อาหารขยะ: อาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อ มันฝรั่งทอดกรอบ เพรทเซล
- คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว แครกเกอร์ แป้งตอร์ตียา บิสกิต
- อาหารทอด: ฝรั่งเศส มันฝรั่งทอด โดนัท ไก่ทอด ชีสมอสซาเรลล่า ไข่ม้วน
- เครื่องดื่มรสหวาน: โซดา ชาหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน เนื้อกระตุก เนื้อกระป๋อง ซาลามี่ ฮอทดอก เนื้อรมควัน
- ไขมันทรานส์: ชอร์ตเทนนิ่ง, น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว