 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
โปรตีน เลือกกินไม่ถูกอาจจะเป็นโรค
โปรตีนพบได้ทั่วร่างกาย ในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ มันประกอบขึ้นเป็นเอนไซม์ที่ทำปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างและเฮโมโกลบินที่นำออกซิเจนในเลือดของคุณ โปรตีนอย่างน้อย 10,000 ชนิดทำให้คุณเป็นอย่างที่คุณเป็นและทำให้คุณเป็นอย่างนั้น
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของชีวิต ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีโปรตีน โครงสร้างพื้นฐานของโปรตีนคือสายโซ่ของกรดอะมิโน
คุณต้องการโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์
แหล่งอาหารโปรตีน
อาหารโปรตีนแบ่งออกเป็นส่วนที่เรียกว่ากรดอะมิโนในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากในปริมาณมากพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้
กรดอะมิโนสามารถพบได้ในแหล่งของสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ นอกจากนี้ยังพบได้ในแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว และธัญพืชบางชนิด (เช่น จมูกข้าวสาลีและควินัว) คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารของคุณ
กรดอะมิโนแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:
คำแนะนำเรื่องโปรตีน
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรีสามารถกินโปรตีนได้ 100 กรัม ซึ่งจะให้พลังงาน 20% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนใหญ่ 1 ออนซ์มีโปรตีน 7 กรัม หนึ่งออนซ์ เท่ากับ:
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน ธัญพืชไม่ขัดสีมีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์ขัดสี
เด็กและวัยรุ่นอาจต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่
แหล่งโปรตีนที่ดีอื่นๆ ได้แก่
ในสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป และ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป
ผู้คนนับล้านทั่วโลกไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ การขาดโปรตีนทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า kwashiorkor การขาดโปรตีนอาจทำให้การเจริญเติบโตล้มเหลว สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบทางเดินหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิตได้
โปรตีนทั้งหมดไม่เหมือนกัน
โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากหน่วยการสร้างที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราสร้างกรดอะมิโนในสองวิธีที่แตกต่างกัน: จากศูนย์หรือโดยการปรับเปลี่ยนผู้อื่น กรดอะมิโนบางตัว (เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น) ต้องมาจากอาหาร
แหล่งโปรตีนจากสัตว์มักจะส่งกรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการ
แหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด
มังสวิรัติจำเป็นต้องตระหนักถึงสิ่งนี้ ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม จำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนใหม่
โปรตีนและโรคเรื้อรัง
โปรตีนในอาหารและสิ่งแวดล้อมมีส่วนรับผิดชอบต่อการแพ้อาหารซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันมากเกินไป นอกจากนั้น ยังมีการรวบรวมหลักฐานที่ค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับผลกระทบของปริมาณโปรตีนในอาหารที่มีต่อการพัฒนาของโรคเรื้อรังในคนที่มีสุขภาพดี
โรคหัวใจและหลอดเลือด
การวิจัยที่ Harvard School of Public Health พบว่าการกินเนื้อแดงแม้เพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป เป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดหรือสาเหตุอื่นๆ ในทางกลับกัน การแทนที่เนื้อแดงและเนื้อแดงแปรรูปด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สัตว์ปีก ปลา หรือถั่ว ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้
ในแง่ของปริมาณโปรตีนที่บริโภค มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ตราบใดที่โปรตีนนั้นมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
โรคเบาหวาน
อีกครั้งที่คุณภาพโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนเมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (23)
โปรตีนและมะเร็ง
เมื่อพูดถึงมะเร็ง คุณภาพของโปรตีนก็มีความสำคัญมากกว่าปริมาณ มีข้อมูลบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นจำนวนมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ในเดือนตุลาคม 2015 หน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ขององค์การอนามัยโลก (WHO) ประกาศว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเป็น “สารก่อมะเร็งในมนุษย์” และการบริโภคเนื้อแดงนั้น “อาจเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์”
โรคกระดูกพรุน
การย่อยโปรตีนจะปล่อยกรดออกสู่กระแสเลือด ซึ่งร่างกายจะใช้แคลเซียมและสารบัฟเฟอร์อื่นๆ การรับประทานโปรตีนจำนวนมากจึงต้องการแคลเซียมจำนวนมาก และแคลเซี่ยมบางส่วนอาจถูกดึงออกจากกระดูก
โปรตีนและการควบคุมน้ำหนัก
อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นทางเลือกที่ดีในการควบคุมน้ำหนัก นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดติดตามพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตของผู้ชายและผู้หญิง 120,000 คนเป็นเวลานานถึง 20 ปี โดยมองว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอย่างไร
ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าผลการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีหมายถึงการขาดไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
References
1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.
2. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007,World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research.: Washington, DC.
3. Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 14. 2005.
4. Bernstein, A.M., et al., Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation, 2010. 122(9): p. 876-83.
5. Aune, D., G. Ursin, and M.B. Veierod, Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia, 2009. 52(11): p. 2277-87.
6. Pan, A., et al., Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med, 2012. 172(7): p. 555-63.
7. Pan, A., et al., Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2011. 94(4): p. 1088-96.
8. Bernstein, A.M., et al., Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke, 2012. 43(3): p. 637-44.
9. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.
10. Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.
11. Jenkins, D.J., et al., The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med, 2009. 169(11): p. 1046-54.
12. Lagiou, P., et al., Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ, 2012. 344: p. e4026.
13. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr, 2008. 87(2): p. 339-46.
14. Akerblom, H.K., et al., Environmental factors in the etiology of type 1 diabetes. Am J Med Genet, 2002. 115(1): p. 18-29.
15. Vaarala, O., et al., Removal of Bovine Insulin From Cow’s Milk Formula and Early Initiation of Beta-Cell Autoimmunity in the FINDIA Pilot Study. Arch Pediatr Adolesc Med, 2012.
16. Feskanich, D., et al., Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol,1996. 143(5): p. 472-9.
17. Darling, A.L., et al., Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2009. 90(6): p. 1674-92.
18. Kerstetter, J.E., A.M. Kenny, and K.L. Insogna, Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol, 2011. 22(1): p. 16-20.
19. Bonjour, J.P., Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res, 2011. 81(2-3): p. 134-42.
20. Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.
21. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014. Aug;22(8):1773-80.
22. Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. Int J Cancer, 2014.
23. Ley, S. H., Sun, Q., Willett, W. C., Eliassen, A. H., Wu, K., Pan, A., … & Hu, F. B. (2014). Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am J Clin Nutr, February 2014.
24. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N1, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. [Epub ahead of print]
25. Song, M., Fung, T.T., Hu, F.B., et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 01, 2016.
