ไขมันในอาหารชนิดไหนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันที่เรารับประทานมีอยู่ 3 รูปแบบคือ

• Triglyceride
• Cholesterol
• Phospholipid

กรดไขมัน(Fatty acid)คืออะไร

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของ C มีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chainsk หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride (ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

1.ไขมันอิ่มตัว Saturated fat

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่

• มันติดเน้อ
• เนื้อผ่านขบวนการผลิต
• เนย , ghee และน้ำมันหมู
• cheese,โดยเฉพาะ hard cheese
• ครีม
• some savoury snacks and chocolate confectionery
• biscuits, cakes and pastries

ไขมันอิ่มตัว

2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated

เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่

• avocados,
• nuts,
• olive,
• peanut
• canola oils

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

3.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือ

• น้ำมันพืชทั้งหลายเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
• oily fish such as salmon, fresh tuna and mackerel
• avocados
• nuts and seeds

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

Trans fatty acids

เป็นไขมันที่เตรียมจากนำน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รายละเอียดอ่านที่นี่

essential fatty acids

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน

omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร omega-3 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C3 นับจากกลุ่ม Methyl group ส่วน omega-6 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C6 นับจากกลุ่ม Methyl group

omega-3 fatty acids จะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช เช่น salmon, halibut, sardines, albacore, trout, herring, walnut, flaxseed oil, and canola oil

omega-6 fatty acidsจะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช corn, safflower, sunflower, soybean, and cottonseed oil