 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร
กรดไขมันจะประกอบด้วยธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันเป็นแนวยาวซึ่งจะเชื่อมต่อกันด้วย single bonds (-C-C-)
และมีบางส่วนที่เชื่อต่อกันด้วย double bonds (-C=C-)ไขมันในอาหาร ที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วย glycerol หรือ triglyceride และกรดไขมัน free fatty acid ชนิดต่างๆมากน้อยตามชนิดไขมันว่าได้มาจากแหล่งอะไร ดังนั้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหมายถึงมีส่วนประกอบเป็นไขมันอิ่มตัวสูง
ประเภทของไขมัน
1ไขมันอิ่มตัว Saturated fat
หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ 
อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่
จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอาหารที่มีคอเลสเตอรรอลสูงก็เป็นสาเหตุของโรคหัวใจด้วย จึงทำให้มีการแนะนำให้ให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น นม เนย แต่จะการศึกษาล่าสุด พบว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารบางชนิดไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หรือตายจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น พบว่าหากเราลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มเป็นอาหารจำพวกแป้ง เช่นขนมปัง หรือข้าวจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหัวใจ แม้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ไม่ควรจะรับประทานมากเพราะไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยลดอาหารจำพวกแป้ง
ไขมันอิ่มตัวแต่ละชนิดเหมือนกันหรือไม่
ไขมันอิ่มตัวจะมีปริมาณ carbon ต่างๆกัน
| Food | Lauric acid | Myristic acid | Palmitic acid | Stearic acid |
|---|---|---|---|---|
| Coconut oil | 47% | 18% | 9% | 3% |
| Palm kernel oil | 48% | 1% | 44% | 5% |
| Butter | 3% | 11% | 29% | 13% |
| Ground beef | 0% | 4% | 26% | 15% |
| Salmon | 0% | 1% | 29% | 3% |
| Egg yolks | 0% | 0.3% | 27% | 10% |
| Cashews | 2% | 1% | 10% | 7% |
| Soybean oil | 0% | 0% | 11% | 4% |
ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 และ 18 ตัว ในเลือดสูงจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน15หรือ17 ซึ่งพบในนมจะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลดลง ไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 นอกจากมาจากอาหาร ร่างกายก็สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้หากรับประทานอาหารแป้งหรือแอลกอฮอลล์มาก
ขนาดของไขมันเลวมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจหรือไม่
จากการศึกษาพบว่าไขมันเลวขนาดเล็ก( small dense LDL Cholesterol )ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไขมันเลว หากมีปรืมาณมากจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ ไขมันเลวขนาดเล็ก เพิ่มขึ้น
การป้องกันการเกิดไขมันเลวขนาดเล็ก Small, Dense LDL
แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่
- น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
- กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต
- เนื้อวัวติดมัน
- หมูติดมัน
- ไก่และเป็ดติดหนัง
- มันวัว
- น้ำมันหมู
- เขย
- ชีส
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- เบเกอร์รี่
วันหนึ่งๆเรารับประทานไขมันได้เท่าไร
สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน ร้อยละ 6 ของพลังงานที่ได้รับ กล่าวคือหากท่านรับประทานอาหารไม่เกิน 2000 กิโลแคลอรี่ี่ท่านก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม หรือ 120 แคลอรี่ประเทศอังกฤษแนะนำว่าไม่ควรรับเกิน 30 และ20กรัมต่อวันในชายและหญิง
อาหารที่ควรจะรับประทานมีอะไรบ้าง
การเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหาร
เราจะต้องทราบส่วนประกอบของน้ำมัน
ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด
ควรจะใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัว
ตารางแสดงปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหาร
| Cooking oils น้ำหนักไขมันเทียบกับไขมันทั้งหมด | |||
|---|---|---|---|
| Food | Saturated | Mono- unsaturated |
Poly- unsaturated |
| Canola oil | 08 | 64 | 28 |
| Coconut oil | 87 | 13 | 00 |
| Corn oil | 13 | 24 | 59 |
| Cottonseed oil[11] | 27 | 19 | 54 |
| Olive oil[ | 14 | 73 | 11 |
| Palm kernel oil[11] | 86 | 12 | 02 |
| Palm oil | 51 | 39 | 10 |
| Peanut oil | 17 | 46 | 32 |
| Rapeseed oil | 7 | 63 | 28 |
| Rice bran oil | 25 | 38 | 37 |
| Safflower oil, high oleic[14] | 06 | 75 | 14 |
| Safflower oil, linoleic[11][15] | 06 | 14 | 75 |
| Soybean oil | 15 | 24 | 58 |
| Sunflower oil | 11 | 20 | 69 |
| Sesame oil | 14 | 40 | 41 |
| Mustard oil | 11 | 59 | 21 |
| Dairy products | |||
| Butterfat[11] | 66 | 30 | 04 |
| Cheese, regular | 64 | 29 | 03 |
| Cheese, light | 60 | 30 | 00 |
| Ice cream, gourmet | 62 | 29 | 04 |
| Ice cream, light | 62 | 29 | 04 |
| Milk, whole | 62 | 28 | 04 |
| Milk, 2% | 62 | 30 | 00 |
| *Whipping cream[17] | 66 | 26 | 05 |
| Meats | |||
| Beef | 33 | 38 | 05 |
| Ground sirloin | 38 | 44 | 04 |
| Pork chop | 35 | 44 | 08 |
| Ham | 35 | 49 | 16 |
| Chicken breast | 29 | 34 | 21 |
| Chicken | 34 | 23 | 30 |
| Turkey breast | 30 | 20 | 30 |
| Turkey drumstick | 32 | 22 | 30 |
| Fish, orange roughy | 23 | 15 | 46 |
| Salmon | 28 | 33 | 28 |
| Hot dog, beef | 42 | 48 | 05 |
| Hot dog, turkey | 28 | 40 | 22 |
| Burger, fast food | 36 | 44 | 06 |
| Cheeseburger, fast food | 43 | 40 | 07 |
| Breaded chicken sandwich | 20 | 39 | 32 |
| Grilled chicken sandwich | 26 | 42 | 20 |
| Sausage, Polish | 37 | 46 | 11 |
| Sausage, turkey | 28 | 40 | 22 |
| Pizza, sausage | 41 | 32 | 20 |
| Pizza, cheese | 60 | 28 | 05 |
| Nuts | |||
| Almonds dry roasted | 09 | 65 | 21 |
| Cashews dry roasted | 20 | 59 | 17 |
| Macadamia dry roasted | 15 | 79 | 02 |
| Peanut dry roasted | 14 | 50 | 31 |
| Pecans dry roasted | 08 | 62 | 25 |
| Flaxseeds, ground | 08 | 23 | 65 |
| Sesame seeds | 14 | 38 | 44 |
| Soybeans | 14 | 22 | 57 |
| Sunflower seeds | 11 | 19 | 66 |
| Walnuts dry roasted | 09 | 23 | 63 |
| Sweets and baked goods | |||
| Candy, chocolate bar | 59 | 33 | 03 |
| Candy, fruit chews | 14 | 44 | 38 |
| Cookie, oatmeal raisin | 22 | 47 | 27 |
| Cookie, chocolate chip | 35 | 42 | 18 |
| Cake, yellow | 60 | 25 | 10 |
| Pastry, Danish | 50 | 31 | 14 |
| Fats added during cooking or at the table | |||
| Butter, stick | 63 | 29 | 03 |
| Butter, whipped | 62 | 29 | 04 |
| Margarine, stick | 18 | 39 | 39 |
| Margarine, tub | 16 | 33 | 49 |
| Margarine, light tub | 19 | 46 | 33 |
| Lard | 39 | 45 | 11 |
| Shortening | 25 | 45 | 26 |
| Chicken fat | 30 | 45 | 21 |
| Beef fat | 41 | 43 | 03 |
| Goose fat | 33 | 55 | 11 |
| Dressing, blue cheese | 16 | 54 | 25 |
| Dressing, light Italian | 14 | 24 | 58 |
| Other | |||
| Egg yolk fat | 36 | 44 | 16 |
| Avocado | 16 | 71 | 13 |
| Unless else specified in boxes, then reference is:[21] | |||
| * 3% is trans fats | |||
จากข้อมูลข่าวสารที่มีการนำเสนอเรื่องไขมันที่ควรจะรับประทาน สมาคมโรคหัวใจของอเมริกายังเน้นว่าให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเช่น เนย ชีส เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะจะทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
วืธีลดไขมันอิ่มตัวเมื่อรับประทานอาหารในบ้าน
ขอแนะนำให้เลือกตัวเลือกอาหารอื่นที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตและชีส หั่นเนื้อหรือเล็มไขมันออกจากเนื้อก่อนทำอาหาร เปลี่ยน เนย น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ใช้วิธีสเปรย์ หรือแปรงทา หรือใช้ช้อนชาในการตวงน้ำมัน อ่านฉลากอาหารเพื่อเลือกน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารเป็น ย่าง อม ต้มแทนการทอด เปลี่ยนน้ำสลัดที่มีไขมันสูงให้เป็นน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำเช่น balsamic vinegar, low fat yoghurt, lemon juice, and herbs, with a dash of olive oil. ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมไขมันครบถ้วน เลือกชีสไขมันต่ำ
ข้อสรุปเกี่ยวกับอาหารไขมันอิ่มตัว
