น้ำตาล คือ? 

น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีองค์การอนามัยโลก(WHO)ได้แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม เท่านั้น แต่ทราบหรือไม่ว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลสูงถึง 25 ช้อนชาต่อวัน หรือประมาณ 100 กรัมต่อวัน 

กินน้ำตาลมากเกินไป...อันตรายไหม?

เมื่อเรากินน้ำตาลเข้าไป ร่างกายจะดูดซึม และนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง แต่หากเรากินน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเก็บสะสมน้ำตาลในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองในยามที่ร่างกายขาดพลังงาน แต่หากมีการสะสมไกลโคเจนมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนจากไกลโคเจน เป็นไขมันซึ่งเมื่อมีไขมันมากขึ้น อาจส่งผลต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมาได้

ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม (ปริมาณอ้างอิง 200 มิลลิลิตร)

ชนิดของเครื่องดื่ม	ปริมาณน้ำตาล (ต่ำสุด)	ปริมาณน้ำตาล (สูงสุด)	น้ำตาล(ช้อนชา)
นมและผลิตภัณฑ์นม	6 กรัม	31 กรัม	8
นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม (150 ml)	4 กรัม	27 กรัม	7
น้ำผลไม้พร้อมดื่ม	4 กรัม	50 กรัม	12
ชาพร้อมดื่ม	0 กรัม	39 กรัม	9ช้อนชาครึ่ง
เครื่องดื่มสมุนไพรพร้อมดื่ม	8 กรัม	36 กรัม	9
เครื่องดื่มเกลือแร่	11 กรัม	24 กรัม	6
น้ำอัดลม	0 กรัม	31 กรัม	7ช้อนชาครึ่ง

จากตารางจะเห็นได้ว่า ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 200 ml (นมเปรี้ยว 150 ml) มีตั้งแต่ 0 กรัมไปจนถึง 50 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ!!! (24 กรัมต่อวัน)

เลือกเครื่องดื่มอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ

เครื่องดื่มที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด คือ น้ำเปล่า เราควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 6-8 แก้ว แต่หากรู้สึกอยากดื่มเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นและอร่อย เรามีวิธีในการเลือกเครื่องดื่มมาฝากกันค่ะ

1. เลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวาน เครื่องดื่มหวานน้อย หรือเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เมื่อไปสั่งเครื่องดื่มตามร้านต่างๆ เราสามารถเลือกสั่งระดับความหวานตามใจชอบได้ เช่น หวาน 0% หวาน 50% 
2. เลือกเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ปัจจุบัน มีเครื่องดื่มมากมายที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล เช่น น้ำตาลเทียม หญ้าหวาน  ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เรารู้สึกถึงรสหวานแต่ไม่ได้รับน้ำตาลและพลังงาน เช่น เครื่องดื่มสมุนไพรใส่หญ้าหวาน 
3. อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย การอ่านฉลากโภชนาการช่วยให้เราทราบได้ว่า เครื่องดื่ม   แต่ละชนิดมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ลองเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันหลายๆ ยี่ห้อ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด

ลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการอยากกินของหวานอยู่เสมอ ช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ

การลดปริมาณน้ำตาลควรลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะถ้างดเด็ดขาด อาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีกได้ ซึ่งจะส่งผลให้บริโภคน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจจนไม่สามารถลดน้ำตาลลงได้

ข้อแนะนำในการลดการกินหวานว่า วิธีการคือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลใน 1 วันลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากงดปุบปับเลย แทนที่จะลดได้ อาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีก ซึ่งจะส่งผลให้บริโภคน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจจนกลายเป็นว่าไม่สามารถที่จะลดน้ำตาลได้

การลดการบริโภคน้ำตาลใน 1 วัน อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลงจากปริมาณเดิมสัก ½-1 ช้อนชา และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อ ๆ มา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานต่างๆ และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หันมารับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย

อีกวิธีหนึ่งที่มีความสำคัญในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผล ก็คือการอ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งจะบอกให้ทราบถึงปริมาณที่แน่นอนของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถลดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

การลดการบริโภคน้ำตาล

• อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง ใช้สูตรหวานน้อยจากปกติ และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อมา
• ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เลือกรับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล
• อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นบางครั้งคราว
• และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย   

การอ่านฉลากโภชนาการ 

เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผล ซึ่งจะบอกปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

ฉลากโภชนาการแบบเต็มและแบบย่อจะให้ข้อมูลโภชนาการต่อ 1 หน่วยบริโภค แสดงว่าถ้าหากผลิตภัณฑ์นั้นมีหลายหน่วยบริโภค ปริมาณน้ำตาล และสารอาหารทั้งซอง/กล่อง ต้องนำไปคูณกับจำนวนหน่วยบริโภคนั้น ตย.เช่น จากรูปฉลากโภชนาการแบบเต็มข้างต้น จะมีปริมาณน้ำตาลทั้งซอง/กล่อง คือ 9 ĭ 22 = 198 กรัม ซึ่งต่างจากฉลากโภชนาการ หวาน มัน เค็ม จากรูปข้างต้น จะมีปริมาณน้ำตาลทั้งซอง/กล่อง คือ 2 กรัม

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้จดจำได้ง่าย จึงมีการแนะนำปริมาณน้ำตาลสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไปว่า

• ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม)
• และสำหรับวัยรุ่นหญิง/ชาย วันทำงาน คือ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม

โดยให้คำนึงถึงสุขภาพและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคลด้วย ปริมาณ 4 และ 6 ช้อนชานี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินให้ได้ 4 และ 6  ช้อนชาต่อวัน แต่หมายถึงว่าควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุดและไม่ควรบริโภคเกินจากนี้นั่นเอง

ขึ้นชื่อว่าของหวาน น้อยคนนักที่จะไม่ชอบ แม้จะทราบดีถึงพิษภัยที่แฝงมากับความหวาน แต่ก็อดใจไว้ไม่ได้ ยิ่งอากาศร้อนๆ แบบนี้ คนส่วนใหญ่ก็อดไม่ได้ที่จะดื่มกินอะไรหวานๆ เย็นๆ ที่ทำให้ชื่นใจ ดังนั้น สิ่งที่ทุกคนควรรู้ก็คือ ความหวานมีผลเสียอย่างไรต่อร่างกายของเรา และปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมสำหรับเราคือเท่าไร

• การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ำตาลโดยตรง เป็นต้นเหตุของฟันผุ เนื่องจากแบคทีเรียในปากจะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นกรด ซึ่งจะไปกัดกร่อนเคลือบฟัน
• ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็คือ การบริโภคน้ำตาลปริมาณสูงเป็นประจำ จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และอ้วนในที่สุด ภาวะอ้วนจะนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ((Non-Communicable diseases)) ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

จากการสำรวจของกรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณแนะนำถึงกว่า 3 เท่า ในขณะที่สถิติผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนก็พุ่งสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว โดยเฉพาะเด็กๆ ที่ชอบดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือแม้แต่จะดื่มนม พ่อแม่ก็ยังซื้อนมรสหวานให้ แถมยังมีขนมหวานและไอศกรีม เด็กไทยจำนวนมากในยุคนี้จึงมีภาวะน้ำหนักเกิน และพบว่า เด็กอายุต่ำกว่า 15 ปี ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มมากขึ้น

ดังนั้น การจำกัดการบริโภคน้ำตาลจึงจำเป็นต้องเริ่มตั้งแต่เด็กๆ ถ้าเลยวัยเด็กมาแล้วก็ต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้ เพราะหากเกิดความเคยชินกับรสหวาน คือต้องหวานถึงจะเรียกว่าอร่อย ก็จะทำให้ติดรสหวานและเพิ่มปริมาณการบริโภคน้ำตาลมากขึ้น

ควรจะลดของหวานตั้งแต่เด็ก

พ่อแม่ผู้ปกครองควรตระหนักถึงปัญหาสุขภาพที่จะเกิดกับลูกหลานในวันข้างหน้า

โดยการเลือกนมหรืออาหารต่างๆ ให้ดี และปรุงอาหารโดยที่ไม่ต้องเติมน้ำตาล

การติดน้ำตาลหรือติดรสหวานนั้น มาจากนิสัยการกินตั้งแต่วัยเด็ก พบว่าเด็กที่ถูกพ่อแม่เลี้ยงด้วยนมรสหวาน ดื่มน้ำหวาน และกินขนมหวานปริมาณมากโดยที่ไม่มีการควบคุม จะคุ้นเคยกับรสชาติหวาน และมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาลหรือของหวานเพิ่มมากขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่

น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่มีสารอาหารใดๆ ยกตัวอย่าง เช่น หากเรารับประทานผลไม้ เรายังได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ด้วย แต่น้ำตาลให้แต่พลังงานเท่านั้น ไม่มีสารอาหารอื่น ในแต่ละวัน เราได้รับพลังงานหลักจากแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำอยู่แล้ว เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ซึ่งมีสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย และยังได้รับน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานและวิตามินแร่ธาตุอีกด้วย น้ำตาลจึงแทบจะไม่มีความจำเป็นต่อร่างกาย

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ข้อแนะนำในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยก็ระบุไว้ชัดเจนว่า น้ำมัน เกลือ น้ำตาล กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น และได้มีการกำหนดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันไว้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี และไม่เกิน 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี โดยได้มีการเผื่อไว้สำหรับการได้รับน้ำตาลจากอาหารอื่นโดยไม่ทราบปริมาณ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้จดจำได้ง่ายและเกิดความเข้าใจตรงกัน จึงมีการแนะนำปริมาณน้ำตาลสำหรับคนทั่วไปไว้ว่า ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม) โดยให้คำนึงถึงสุขภาพและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคลด้วย ปริมาณ 6 ช้อนชาที่ว่านี้ ไม่ได้หมายความว่าในแต่ละวันจะต้องตั้งเป้าว่ากินน้ำตาลได้ 6 ช้อนชา แต่ควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุด

หวานชวนคิด จะดื่มคลายร้อนฉุกคิดซักนิด

ร้อนๆแบบนี้ต้องหาเครื่องดื่มหวานๆเย็นๆมาคลายร้อนกันหน่อย แต่เดี๋ยวก่อน ก่อนที่จะตัดสินใจซื้อ ลองดูปริมาณความหวานของแต่เครื่องดื่มกันหน่อยดีไหม

จากที่เคยได้นำเสนอเรื่อง เครื่องดื่มเพิ่มพุง ไป ราหลายคนคงได้ตระหนักกันทั่วหน้าว่าพลังงานในเครื่องดื่มที่เรามองข้ามกันไปนั้นมากมายขนาดไหน ในหน้าร้อนแบบนี้เครื่องดื่มเหล่านี้ก็เป็นสิ่งช่วยให้ความสดชื่นได้ จนหลายคนตัดใจว่าเอาหน่า….า ขวดเดียวแก้วเดียวคงไม่เป็นไร วันนี้เรามาย้ำเตือนชวนคิดกันอีกครั้งว่า พลังงานส่วนใหญ่ของเครื่องดื่มมาจาปริมาณน้ำตาลที่ผสมอยู่นั้นเอง มาดูกันว่า ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มชนิดต่างๆ ที่มีขายในท้องโดยการสำรวจจากทีมงานวิชาการที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ได้สำรวจมาเป็นอย่างไรบ้าง (ซึ่งข้อมูลนี้อาจเป็นตัวเลขที่ไม่เป็นทางการ) ดูไว้เตือนใจกันนะคะ

สิ่งที่ต้องรู้ก่อนอ่าน คือ ปริมาณน้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ 5 กรัม  หรือ 5 ซีซี และเราควรกินน้ำตาลจากอาหารทุกอย่างรวมกันไม่เกิน 6 ช้อนชา ต่อวันต่อคนค่ะ

• น้ำส้มคั้นสดไม่เติมน้ำตาล 1 แก้ว 6 ช้อนชา
• กาแฟสดเย็น 1 แก้ว 7 ช้อนชา
• น้ำอัดลม 1 กระป๋อง  6 ช้อนชา
• นมเปรี้ยว 1 ขวด(ขนาดเล็ก) 3.5 ช้อนชา
• เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด 6 ช้อนชา
• ชาเขียวพร้อมดื่ม 1 ขวด 12 ช้อนชา
• เครื่องดื่มผสมเยลลี่รสส้ม 10 ช้อนชา

จะเห็นได้ว่ามีหลายรายการที่ถ้าเราเผลอกินเข้าไป วันนั้นทั้งวันแทบจะกินอะไรหวานๆ ไม่ได้ไปเลย   รู้แบบนี้แล้ว  ขอให้ระมัดระวังการเลือกเครื่องดื่มกันหน่อย ทางที่ดี  ดื่มน้ำเปล่า สะอาดๆ วันละ 8 แก้วขึ้นไป น่าจะดีที่สุดนะคะ

เครื่องดื่มเพิ่มพุง

เครื่องดื่มก็เป็นอีกปัจจัยที่คนควบคุมน้ำหนักหลงลืมไป เพราะคิดว่าเป็นน้ำไม่มีเนื้อไม่มีหนังไม่น่าจะอ้วน แถมสร้างความสดชื่นได้ แต่ เครื่องดื่มที่ขายกันในปัจจุบัน ในตู้แช่ตามร้านค้า ส่วนมากจะมีน้ำตาลผสมอยู่มากอยู่กันค่ะ

เช็คเครื่องดื่มในแต่ละวัน แค่เปลี่ยนมาทานน้ำเปล่าก็ลดปริมาณแคลลอรี่ต่อวันได้

ตามรูปถ้าเป็นแบบนั้น

• น้ำส้มขนาด 8 oz (237 ml.)
• กาแฟขนาดกลาง
• น้ำอัดลมขนาด 20 oz (592 ml.)
• ชามะนาวขนาด 10 oz (296 ml.)
• เบียร​์ 12 oz (355 ml.)

รับเหนาะๆ 1160 kcal ยังไม่รวมข้าวนะคะเอาหล่ะมาดูเครื่องดื่มที่ควรถอยห่างๆเวลาคุมอาหารกันค่ะ

กาแฟประเภทต่างๆ

จริงๆแล้วตัวกาแฟเองนั้นมีแคลอรี่ที่น้อยมาก(ประมาณ 5 แคลอรี่/8ออนซ์) แต่ด้วยการปรุงแต่งหลายๆอย่างจากคนเรานี่เองทำให้กาแฟจากร้านขายกาแฟขนาด 10ออนซ์ ใส่ครีมและน้ำตาลนั้นมีแคลอรี่มากถึง 120 แคลอรี่, ลาเต้ 230 แคลอรี่ และคาปูชิโน 130 แคลอรี่ แล้ววันๆหนึ่งคุณดื่มไปกี่แก้วกัน? ถึงแม้จะวันละแก้วแต่ในหนึ่งสัปดาห์นั้นคุณก็จะได้ไปทั้งหมดประมาณ 840-1,610 แคลอรี่เลยนะ ทางที่ดีที่สุดถ้ายังอยากดื่มกาแฟอยู่ก็หันไปหากาแฟดำดู ถ้าหากใครที่ยังไม่สามารถทนกับรสชมของมันได้ก็ใส่หญ้าหวานลงไปช่วยก่อนก็ได้

เครื่องดื่มจำพวกซอฟต์ดริ้งค์

เครื่องดื่มจำพวกนี้นั้นสามารถพบเห็นได้ในทุกๆวัน ซึ่งที่มีกันเกลื่อนนั้นก็เพราะมันมีรสที่อร่อย แต่ซอฟต์ดริ้งค์ขนาด 12ออนซ์ นั้นมีแคลอรี่ถึง 150-200 แคลอรี่และมีน้ำตาลมากกว่า 52 กรัม(น้ำตาลมากกว่า 13 ช้อนชา) จินตนาการเมื่อคุณดื่มซอฟต์ดริ้งค์ทั้งหลายแหล่ตอนรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ… คุณจะได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีกแทบจะเป็นเท่าตัวเลยทีเดียว

ชาที่มีรสหวาน

ไม่ว่าจะเป็นชาเย็น, ชาดำเย็น หรือชาอะไรก็ตามที่มีรสหวานนั้นก็ถือเป็นเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะด้วยน้ำตาล, นมข้นหวาน, หรืออื่นๆที่ใส่เข้ามาเพิ่มนั้นล้วนแล้วแต่ทำให้อ้วนทั้งสิ้น ไม่ใช่เฉพาะกับชาที่ชงสดเท่านั้นแต่ยังรวมไปถึงชาที่บรรจุขวดขายตาม 7-11 หรือห้างสรรพสินค้าด้วย

เครื่องดื่มชูกำลัง

เครื่องดื่มชูกำลังนั้นอาจจะเป็นเครื่องดื่มที่้เฉพาะกลุ่มสักนิดหน่อย แต่ถ้าหากใครที่ดื่มเป็นประจำล่ะก็ ในช่วงลดน้ำหนักนี้ก็ยกเลิกสักพักก็แล้วกัน เพราะเครื่องดื่มชูกำลังนั้นอัดแน่นไปด้วยน้ำตาลและคาเฟอีน มีแคลอรี่สูงถึง 110-300 แคลอรี่ และมีน้ำตาลถึง 27-55 กรัม(6-13 ช้อนชา) เลยทีเดียว

ใครที่ยังทานอยู่แบบเสพติดค่อยละเลิก ปรับเปลี่ยนไป ไม่จำเป็นต้องตัดทั้งหมด แค่รู้ว่าควรกินอะไรเท่าไหร่ แต่ถ้าเลิกได้จะดีมากค่ะ และทำให้การควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้นเยอะ “น้ำเปล่านี้หล่ะดีที่สุด”

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เผยคนไทย ติดหวาน กินน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 25 ช้อนชา มากกว่า องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ถึง 4 เท่า หวั่นเสี่ยงหลายโรค

สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2562 พบว่า โดยเฉลี่ยในแต่ละวันคนไทยดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเฉลี่ยกว่า 3 แก้ว โดยเฉพาะเด็กอายุ 6 -14 ปี เป็นกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเฉลี่ยต่อสัปดาห์มากที่สุด เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลที่วางจำหน่ายในประเทศไทยพบมีปริมาณน้ำตาลสูงมากเฉลี่ย 9 - 19 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร ขณะที่ปริมาณที่เหมาะสมคือไม่ควรมีน้ำตาลมากกว่า 6 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร เพราะจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิด โรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ หลอดเลือดหัวใจ และฟันผุ

นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่าจากข้อมูลสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายพบว่าคนไทยกินน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 25 ช้อนชา ซึ่งมากกว่าปริมาณที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้ที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ถึงกว่า 4 เท่า และข้อมูลจากการศึกษาเครื่องดื่มที่ไม่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ต่อพฤติกรรมการบริโภคของประชาชนจากปัญหาดังกล่าว นำมาซึ่งการออกพระราชบัญญัติสรรพสามิต พ.ศ. 2560 ภายใต้พระราชบัญญัติภาษีสรรพสามิตฉบับใหม่ มีผลบังคับใช้เมื่อวันที่ 16 กันยายน พ.ศ. 2560 กำหนดให้มีการจัดเก็บภาษีเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เครื่องดื่มผง (3 in 1) และเครื่องดื่มเข้มข้น ตามปริมาณน้ำตาล โดยข้อมูลจากคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาล กระทรวงอุตสาหกรรม พบว่า คนไทยมีการบริโภคน้ำตาลจากเครื่องดื่มลดลงร้อยละ 15.3 และ 14.0 ในปี 2561 และ 2562 ตามลำดับและในวันที่ 1 ตุลาคม 2564 นี้ จะครบกำหนดเวลาที่ต้องปรับขึ้นภาษีสรรพสามิต (ภาษีเครื่องดื่มที่มีความหวาน) ตามอัตราขั้นบันได จากระยะที่ 2 ไประยะที่ 3 ซึ่งขณะนี้กรมสรรพสามิตจะมีการทบทวนดูว่า จะชะลอการปรับขึ้นภาษีออกไปหรือไม่ เพื่อบรรเทาผลกระทบผู้ประกอบการในช่วงโควิด-19 โดยจะต้องมีการนำข้อมูลต่างๆ มาพิจารณารายละเอียด เพื่อดูความเหมาะสมอีกครั้ง

“ทั้งนี้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกินน้ำตาลของคนไทยทำได้ด้วยการเปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล มาเป็นการดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 6 - 8 แก้วต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี แต่หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล เช่น ชานม ชาเขียว กาแฟ โกโก้ หรือ นมเย็น แนะนำสั่งสูตรหวานน้อย เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่จะได้รับในแต่ละแก้ว หรือลดขนาดเครื่องดื่มเป็นขนาดเล็กลง"

นอกจากนี้ ขอความร่วมมือ โดยเฉพาะภาคเอกชนหรือ ร้านกาแฟที่มีการจำหน่ายเครื่องดื่มผสมน้ำตาล ในการคิดค้นเครื่องดื่มสูตรหวานน้อยจำหน่ายในร้านของตนเอง เพื่อเป็นแรงจูงใจให้ประชาชนเลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากต้องการดื่มเครื่องดื่มสำเร็จรูปที่มีวางจำหน่าย เช่น น้ำอัดลม นมเปรี้ยว น้ำผลไม้ ควรอ่านฉลากก่อนซื้อ โดยเลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นดีที่สุด รองลงมาคือ เติมน้ำตาลไม่เกิน 5 เปอร์เซ็นต์ หากน้ำตาลเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ถือว่าหวานจัด ควรต้องหลีกเลี่ยง”อธิบดี กรมอนามัย กล่าว

ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มชนิดต่างๆ

เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2552 ที่ผ่านมา ได้มีโอกาสไปเข้าค่ายธรรมชาติบำบัด ที่โคราช โดย สปช.นครสวรรค์เป็นเจ้าภาพ มีทีมสสจ.โคราชเป็นวิทยากร  มีช่วงหนึ่งของการบรรยายเรื่องอาหารวิทยากรนำข้อมูลเรื่องปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มชนิดต่างๆ ที่มีขายในท้องตลาดมาเล่าให้ฟัง  โดยการสำรวจจากทีมงานวิชาการที่เกี่ยวข้อง(แต่จำไม่ได้ว่าชื่ออะไร)  ก็เลยแอบจดมาเล่าสู่กันฟัง  (ซึ่งข้อมูลนี้อาจเป็นตัวเลขที่ไม่เป็นทางการ) ดังนี้

สิ่งที่ต้องรู้ก่อนอ่าน คือ ปริมาณน้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ 5 กรัม  หรือ 5 ซีซี

และเราควรกินน้ำตาลจากอาหารทุกอย่างรวมกันไม่เกิน 6 ช้อนชา ต่อวัน ต่อคน

• นมจืดปริมาณน้ำตาล 0 กรัม
• นมช็อคโกแล็ตปริมาณน้ำตาล 5 ชช.(25 ก)
• นมดัชมิลรสสตรอเบอรี่ปริมาณน้ำตาล 4.5 ชช.(22.5 ก)
• ไวตามิลนมถั่วเหลืองปริมาณน้ำตาล 5 ชช.(25 ก)
• ยูนิฟน้ำผักรวม ปริมาณน้ำตาล 3 ชช.(15ก)
• แลตตาซอยปริมาณน้ำตาล 5.5 ชช.(27.5 ก)
• น้ำฝรั่ง 100% ปริมาณน้ำตาล 3.5 ชช.(17.5ก)
• นมไทยเดนมาร์กรสหวาน  ปริมาณน้ำตาล 1.5 ชช.(7.5 ก)
• โอวัลติน  ปริมาณน้ำตาล 6.5 ชช.(32.5 ก)
• โออิชิรสน้ำผึ้ง(กล่อง)ปริมาณน้ำตาล 6ชช.(30 ก)
• โออิชิรสน้ำผึ้ง(ขวด) ปริมาณน้ำตาล 12ชช.(60ก)
• Pepsi กระป๋อง ปริมาณน้ำตาล 7 ชช.(35 ก)
• Coke กระป๋อง ปริมาณน้ำตาล 6 ชช.(30 ก)
• Fanta กระป๋องปริมาณน้ำตาล 8 ชช.(40 ก)
• เนสกาแฟปริมาณน้ำตาล3.5 ชช.(17.5ก)
• ลิโพปริมาณน้ำตาล3.5 ชช.(17.5ก)
• M 150 ปริมาณน้ำตาล 6 ชช.(30 ก)
• คาราบาวแดงปริมาณน้ำตาล 5.5 ชช.(27.5 ก)
• สปอนเซอร์ปริมาณน้ำตาล 5.5 ชช.(27.5 ก)
• Jelly light รสส้ม ปริมาณน้ำตาล 10ชช.(50ก)
• ยาคูลย์ ปริมาณน้ำตาล 3.5 ชช.(17.5ก)
• น้ำส้ม 25% ปริมาณน้ำตาล  9 ชช.(45 ก)
• วีซอย ปริมาณน้ำตาล 1ชช. (5 ก)
• ดัชมิลย์ไลท์  ปริมาณน้ำตาล 2ชช. (10 ก)
• น้ำส้มเขียวหวาน 100% ปริมาณน้ำตาล 1ชช. (5 ก)
• น้ำข้าวโพด ปริมาณน้ำตาล 2.5ชช. (12.5 ก)
• โยเกริตรสธรรมชาติ ปริมาณน้ำตาล 2ชช. (10 ก)

จะเห็นได้ว่ามีหลายรายการที่ถ้าเราเผลอกินเข้าไป วันนั้นทั้งวันแทบจะกินอะไรหวานๆ ไม่ได้ไปเลย   รู้แบบนี้แล้ว  ขอให้ระมัดระวังการเลือกเครื่องดื่มกันหน่อยนะ   ทางที่ดี  ดื่มน้ำเปล่า สะอาดๆ วันละ 8 แก้วขึ้นไป น่าจะดีที่สุด 

เรามาดูปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มและอาหารเหล่านี้กัน

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าไม่ควรบริโภคน้ำตาลจากอาหารทุกชนิดเกิน 6 ช้อนชา ต่อคนต่อวัน หรือเทียบกับ 4 กรัม ต่อคนต่อวัน ภาพด้านล่างนี้แสดงจำนวนน้ำตาลในเครื่องดื่มแต่ละชนิด

 

เห็นชัดอย่างนี้ ต่อไปเราก็เลือกกินกันได้แล้วหละ ว่าชนิดไหนมีปริมาณน้ำตาลไม่มาก : )

น้ำหวานทั้งชนิดอัดลมและไม่อัดลม น้ำหวานเข้มข้นผสมน้ำ ลูกอมชนิดต่างๆ ของหวานเหล่านี้...ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกจากน้ำตาล จึงไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นรวดเร็ว ยกเว้นเมื่อผู้ป่วยมีอาการ น้ำตาลในเลือดต่ำ เริ่มรู้สึกหิวจัด เวียนหัว ตาลาย ควรดื่มน้ำหวานประมาณ ½-1 แก้ว

ขนมหวานแบบไหนควรงด แบบไหนควรลด มาดูกัน!

สำหรับขนมหวานจัดที่ควรงด เช่น ทองหยิบ ทองหยอด สังขยา ขนมหม้อแกง ขนมเชื่อม ขนมกวน ขนมหน้านวล ขนมอะลัว

ในขณะที่ขนมบางชนิดที่ไม่หวานจัด ผู้ป่วยเบาหวานอาจรับประทานได้บ้างเป็นครั้งคราวแต่ต้องแลกเปลี่ยนกับข้าว ไขมัน และผลไม้ในมื้อนั้น เช่น

• ไอศกรีม 1 ก้อน ให้งดผลไม้และอาหารทอดในมื้อนั้น
• ตะโก้ 4 กระทง (1x1 นิ้ว) ให้งดผลไม้และอาหารทอดในมื้อนั้น
• เค้กไม่มีหน้า 1 อันกลมให้งดข้าว 1 ทัพพีในมื้อนั้น
• ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย ให้งดข้าว 1 ทัพพีงดผลไม้และอาหารทอดในมื้อนั้น

ผู้ป่วยไม่ควรรับประทานขนมบ่อย นอกจากในโอกาสพิเศษ เช่น วันเกิด ปีใหม่ และควรทำในระยะที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ และผู้ป่วยไม่ควรงดข้าวทั้งหมดและรับประทานขนมแทน เพราะผู้ป่วยจะรู้สึกไม่อิ่มทำให้ต้องหาอาหารอื่นรับประทานเพิ่ม ซึ่งจะทำให้อาหารมากกว่าปริมาณที่กำหนด เป็นเหตุให้ไม่สามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้

คำแนะนำการใช้น้ำตาลเทียม...ในผู้ป่วยเบาหวาน

• แอสปาร์แทม

น้ำตาลเทียมที่ขายในประเทศไทย ส่วนใหญ่เป็นแอสปาร์แทม ซึ่งมีรสหวานเป็น 200 เท่าของน้ำตาลทราย แอสปาร์แทม 1 ซอง (38 มิลลิกรัม) ให้ความหวานเท่ากับน้ำตาล 2 ช้อนชา ซึ่ง FDA ของสหรัฐอเมริกาได้ทดสอบความปลอดภัยและอนุญาตให้ใช้ได้วันละ 50 มิลลิกรัมต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนใหญ่จะใช้ในปริมาณน้อยกว่านี้มาก แต่แอสปาร์แทมทนความร้อนสูงไม่ได้ จึงต้องให้ใส่หลังประกอบอาหารแล้ว

สำหรับผู้ป่วยที่ยังคงติดรสหวาน สามารถใช้ใส่ในอาหาร หรือเครื่องดื่มได้ ผู้ป่วยต้องการดื่มน้ำอัดลม ควรดื่มประเภทที่มีคำว่า ไดเอท ซึ่งใช้สารนี้แทนน้ำตาล

• ฟรุคโตส

เป็นน้ำตาลผลไม้ มีรสหวานกว่าน้ำตาลทรายเกือบ 2 เท่า จึงใช้ปริมาณน้อยกว่าน้ำตาลทราย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงช้ากว่าน้ำตาลทราย แต่ถ้ารับประทานในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นเดียวกัน และยังอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงได้ ซึ่งน้ำตาลฟรุคโตสให้พลังงานเท่ากับน้ำตาล จึงไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่อ้วน

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• รับประทานข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ได้ตามปกติ ไม่ต้องลดลงมาก นอกจากผู้ที่อ้วนให้ลดลงครึ่งหนึ่ง
• รับประทานผลไม้ตามจำนวนที่กำหนด วันละ 2-3 ครั้งแทนขนม
• รับประทานผักให้มากขึ้นทุกมื้อ
• รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง
• รับประทานไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ถ้าไขมันในเลือดสูงให้งดไข่แดง
• รับประทานอาหารปลา และเต้าหู้ให้บ่อยขึ้น
• ใช้น้ำมันพืชจำพวกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำในการทอด ผัดอาหารแต่พอควร
• เลือกดื่มน้ำนมไม่มีไขมัน น้ำนมพร่องมันเนยแทนน้ำนมปรุงแต่งรส
• หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม ลูกอม ช็อกโกแลตและขนมหวานจัดต่าง ๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารใส่กะทิ ไขมันสัตว์ อาหารทอดเป็นประจำรวมทั้ง ขนมอบ เช่น พัฟ เพสตรี้ ฯลฯ
• รับประทานผัก ผลไม้ทั้งกากแทนการคั้นดื่มแต่น้ำ
• เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันน้อย เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ผัด ที่ใช้น้ำมันน้อยแทนการทอด
• ใช้น้ำตาลเทียมใส่เครื่องดื่มและอาหารแทนการใช้น้ำตาลทราย
• รับประทานอาหารสอ่อนเค็ม

เราจะเห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานในปัจจุบัน มีอิสระในการเลือกอาหารมากขึ้น และอาหารที่แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานก็ไม่ได้แตกต่างจากอาหารคนปกติทั่วไป เพียงแต่ผู้ป่วยเบาหวานจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการเลือกชนิดอาหาร ปริมาณที่รับประทาน การแลกเปลี่ยนและการทดแทนอาหาร เพื่อจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างสม่ำเสมอ

 

ผู้ที่เป็นเบาหวานจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ โดยมักจะได้รับคำแนะนำให้ควบคุมอาหารร่วมกับการใช้ยา เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่คนที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ก็จะมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น เกิดความพิการของจอรับภาพทำให้ตามัว เกิดต้อกระจกหรือต้อหิน ไตวาย หรืออาจพบความพิการของประสาทส่วนปลาย ทำให้มีอาการชา ปลายมือปลายเท้า ทำให้เมื่อเกิดแผลอักเสบอาจไม่รู้สึกเจ็บ โดยเฉพาะที่เท้า ดังนั้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น การควบคุมชนิดและปริมาณ ของอาหารคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง ก็จะช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวาน สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

เมื่อคนเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ขนมหวาน หรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้ จะถูกย่อยโดยน้ำย่อยในทางเดินอาหาร จนได้เป็นกลูโคส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดเล็ก สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อนำอาหารแต่ละชนิดมาเปรียบเทียบกัน โดยให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ปรากฎว่าอาหารแต่ละชนิดจะถูกย่อย และถูกดูดซึมเข้าร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นต่างกัน ได้มีการศึกษาหาปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เปรียบเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารมาตรฐาน (คือกลูโคสหรือขนมปัง) ค่าที่ได้นี้เรียกว่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ค่าดัชนีน้ำตาลของกลูโคสจะมีค่าเท่ากับ 100 ดังนั้น ถ้าอาหารใดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 100 แสดงว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ถูกดูดซึมได้น้อยกว่าอาหารมาตรฐาน ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารจะแบ่งเป็น 3 ระดับ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ		( ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55)
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง		( ค่าดัชนีน้ำตาล 55 - 70)
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง		( ค่าดัชนีน้ำตาลมากกว่า 70)

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารแต่ละชนิดจะแตกต่างกัน ขึ้นกับ...

	•	ชนิดของคาร์โบไฮเดรต   ที่เป็นส่วนประกอบของอาหาร
	•	กระบวนการแปรรูปอาหาร เช่น การหุงต้ม ทำให้อาหารพวกแป้งถูกย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น การแปรรูปอาหารมีผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร เนื่องจากการให้ความร้อนกับแป้งที่มีน้ำอยู่ด้วย แป้งจะดูดซับน้ำและพองตัว ทำให้น้ำย่อยสามารถย่อยแป้งให้เป็นกลูโคสได้เร็วขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงกว่าการรับประทานแป้งที่ไม่ผ่านความร้อน การบดอาหาร เช่น ข้าวที่ผ่านการบดจะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้เร็วกว่าข้าวที่ไม่ผ่านการบด
	•	ส่วนประกอบในอาหาร เช่น การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจะทำให้ การดูดซึมกลูโคสเข้ากระแสโลหิตช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นช้าลง หรือการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงๆ เช่น การรับประทานข้าวซ้อมมือ หรือการรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น จะชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

ปัจจุบันพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งบางชนิดได้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ทำให้ความต้องการอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนำกลูโคสเข้าไปเผาผลาญในเซลล์เพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง จึงเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และใน ผู้ที่เป็นเบาหวาน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แทนคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ทำได้ง่ายๆ โดยการรับประทานธัญพืชหรือข้าวซ้อมมือแทนแป้งหรือข้าวที่ขัดสี

ดังนั้น ผลจากการที่รับประทานอาหาร ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตในอาหาร จะถูกย่อยเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว มีผลไปกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้กลูโคสถูกนำเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อเผาผลาญให้เป็นพลังงาน แต่หลังจากการรับประทานอาหารไปแล้ว 2-4 ชั่วโมง ปริมาณอาหารที่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหารลดลง แต่ฤทธิ์ของอินซูลินยังคงอยู่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงมาก จนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และทำให้รู้สึกอยากอาหาร ส่วนคนที่รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงอยู่ในระดับปกติ หลังจากการรับประทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมา เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยกระตุ้นการสลายกลัยโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย และเพิ่มการสร้างกลูโคสจากแหล่งอาหารอื่น เช่น ไขมัน การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จึงมีผลให้ระดับกรดไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นมากกว่า การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลของอาหารคาร์โบไฮเดรตบางชนิด(glycemic index)
ข้าวซ้อมมือ	54	กล้วยไข่	44
ข้าวขัดสี	64	กล้วยหอม	46
ข้าวเหนียว	92	ขนุน	51
ข้าวสาลี(ทั้งเใล็ด)	41	ลำไย	53
ขนมปังโฮลวีท	53	มะม่วง	51
ขนมปังขาว	70	มะละกอ	59
นมสด	27	แตงโม	72
นมพร่องมันเนย	32	ส้ม	42
นมถั่วเหลือง	32	น้ำแอปเปิล	40
โยเกิร์ตไขมันต่ำ	33	น้ำสัปรด	46
ไอศครีม	61	น้ำส้มคั้น	52
แครอท(ต้ม)	49	น้ำอัดลม	63
ข้าวโพดหวาน	53	ช็อกโกแลต	49
น้ำตาลกลูโคส	100	ถั่วเหลือง	18
น้ำผึ้ง	55	เค้ก	54
น้ำตาลทราย	68	โดนัท	76
ฟรักโตส	23	บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป	47
แอปเปิล	38	วุ้นเส้น	33
กล้วยน้ำว้า	37	มะกะโรนี	47
มันฝรั่งทอด	54	สปาร์เกดดี้	41
มันฝรั่งบด	85	ก๊วยเตียว	61
มันเทศ	61	มะม่วงหินพารต์	22
เผือก	56	ถั่วลิสง	14

ผู้ที่เป็นเบาหวานจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ โดยมักจะได้รับคำแนะนำให้ควบคุมอาหารร่วมกับการใช้ยา เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่คนที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ก็จะมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น เกิดความพิการของจอรับภาพทำให้ตามัว เกิดต้อกระจกหรือต้อหิน ไตวาย หรืออาจพบความพิการของประสาทส่วนปลาย ทำให้มีอาการชา ปลายมือปลายเท้า ทำให้เมื่อเกิดแผลอักเสบอาจไม่รู้สึกเจ็บ โดยเฉพาะที่เท้า ดังนั้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น การควบคุมชนิดและปริมาณ ของอาหารคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง ก็จะช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวาน สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร เมื่อคนเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ขนมหวาน หรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้ จะถูกย่อยโดยน้ำย่อยในทางเดินอาหาร จนได้เป็นกลูโคส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดเล็ก สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อนำอาหารแต่ละชนิดมาเปรียบเทียบกัน โดยให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ปรากฎว่าอาหารแต่ละชนิดจะถูกย่อย และถูกดูดซึมเข้าร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นต่างกัน ได้มีการศึกษาหาปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เปรียบเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารมาตรฐาน (คือกลูโคสหรือขนมปัง) ค่าที่ได้นี้เรียกว่าดัชนี

การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน และสำหรับคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ก็จะสามารถควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้อยากอาหารมากขึ้น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด

เพื่อสุขภาพที่ดี เราจึงควรหันมาเลือกรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ถ้าจะเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น รับประทานข้าวซ้อมมือแทนข้าวที่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว รับประทานผลไม้ทั้งผล เช่น ส้ม แทนที่จะรับประทานน้ำส้มคั้น ซึ่งพฤติกรรมนี้จะช่วยลดโอกาสเสี่ยง ของการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคอ้วนได้ด้วย

อย่างไรก็ตามค่าดัชนีน้ำตาลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของทางเลือกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี แต่หลักสำคัญที่ต้องไม่ลืมก็คือการรับประทานอาหารตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย จำกัดน้ำตาลและของหวาน ลดอาหารที่มีไขมันสูง รับประทานผักให้มากรับประทานผลไม้เป็นประจำ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

ต้องบอกว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากก็คือการติดหวานโดยเฉพาะเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงการบริโภคน้ำตาลปริมาณมากโดยไม่รู้ตัวของเรานั่นเองค่ะ ซึ่งจากการสำรวจของกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่แนะนำถึงเกือบ 3 เท่าเลยทีเดียว ซึ่งการบริโภคน้ำตาลมากๆ นั้นไม่เพียงแต่ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลเท่านั้นนะคะ แต่ยังทำให้เสี่ยงโรคอ้วน และโรคอื่นๆ ตามมาอีกด้วย!

 

ทำไมจึงไม่ควรกินน้ำตาลมากเกินไปใน 1 วัน

     นั่นก็เพราะการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากเป็นประจำ จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งโรคอ้วนก็อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง

     รู้ไหมคะว่า น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม) แม้ดูเผินๆ เหมือนให้พลังงานไม่มาก แต่พลังงานที่เราได้รับจากน้ำตาลนั้นไม่มีสารอาหารใดๆ เลยเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ซึ่งในแต่ละวันร่างกายเราได้รับพลังงานจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว การกินน้ำตาลเพื่อเพิ่มพลังงานจึงไม่ใช่สิ่งจำเป็น และถ้าจะให้ดีการได้รับน้ำตาลธรรมชาติจากการกินผลไม้ก็ย่อมดีกว่าเพราะได้รับสารอาหารและวิตามินมาด้วย

     ทั้งนี้องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ในหนึ่งวันนั่นเอง

 

ปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย

     จากที่องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ในหนึ่งวันนั่นเอง แต่ต้องบอกว่าในแต่ละวัยแต่ละช่วงอายุก็ใช้พลังงานในแต่ละวันต่างกันไปค่ะ ฉะนั้นจึงควรกินน้ำตาลให้เหมาะสมและสอดคล้องไปกับการใช้พลังงานในแต่ละวัยด้วย โดยปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัยก็แนะนำตามนี้ค่ะ

 

 

• เด็กอายุ 6-13 ปี

ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา

• วัยรุ่นอายุ 14-25 ปี

ใช้พลังงาน 2,000 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา

• วัยทำงานอายุ 25-60 ปี

ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา

• ผู้สูงอายุอายุ 60 ปีขึ้นไป

ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา

• หญิง-ชายที่ใช้พลังงานมาก

ใช้พลังงาน 2,400 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 8 ช้อนชา

 

     ทั้งนี้แม้จะแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย ไม่ควรเกิน 4-8 ช้อนชา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกินให้ครบ 4-8 ช้อนชาต่อวันนะคะ หากลดได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี หรือเลือกบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากทำได้รับรองว่าโรคอ้วนไม่ถามหา การลดน้ำหนักเห็นผลดีขึ้นแน่นอน

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : 

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร