การลดอาหารไขมัน

การรับประทานไขมันมากโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันในเลือดสูง ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ การเลือกอาหาร การปรุงอาหารจะช่วยให้เราสามารถปริมาณไขมันในอาหาร

การรับประทานไขมันมากไปโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว saturated fatจะทำให้ระดับ cholesterolในเลือดสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด บทความนี้จะแนะนำวิธีการลดอาหารมัน

ไขมันอิ่มตัวพบในอาหารประเภทไหน

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น หมู เนื้อวัว เครื่องใน ไส้กรอก แฮม แคบหมู เบค่อน คุ๊กกี้ ขนมเค้ก cheese cream กะทิ น้ำมันปาล์ม

คนปรกติจะรับอาหารไขมันอิ่มตัวได้แค่ไหน

ผู้ชายไม่ควรจะรับไขมันอิ่มตัวเกิน 30g ต่อวัน
ผู้หญิงไม่ควรจะรับไขมันอิ่มตัวเกิน 20g ต่อวัน

เมื่อท่านเลือกซื้ออาหารต้องอ่านฉลากว่า มีส่วนประกอบของอาหารอะไรบ้าง หากมีไขมันเกินก็ไม่ต้องซื้อ

คำแนะนำเรื่องไขมัน

รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช

ขั้นตอนในการลดอาหารมัน

อ่านฉลากอาหาร

ในฉลากอาหารจะมีรายละเอียอดของสารอาหาร ให้ตรวจดูว่ามีไขมันอิ่มตัว(‘saturates’ or ‘sat fat)ในฉลากว่ามีปริมาณเท่าไร

มีไขมันอิ่มตัวสูงหมายถึงมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
มีไขมันอิ่มตัวน้อยหมายถึงมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
ไขมันอิ่มตัวระหว่าง 1.5-5 กรัมต่ออาหาร 100 กรับถือว่าอยู่ในช่วงปานกลาง

การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในบ้าน

สำรวจน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ให้เลือกน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์ม เนย น้ำมันหมู มาร์การีน
เนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสันในซึ่งมีไขมันไม่มากและเล็มเอาไขมันออก หลีกเลี่ยงหมูสามชั้น ไส้กรอก แฮม เครื่องใน เลือกไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ส่วนไข่ก็จำกัดหากมีไขมันในเลือดสูง
อาหารเช้าที่คนมักจะนิยมรับประทานได้แก่ ขนมปังปิ้งทาเนย ปาท่องโก๋ หมูปิ้ง กล้วยแขก ขนมข้าวเม่า หรือของทอดทั้งหลายต้องหลีกเลี่ยง หากรับประทานโจ๊กต้องระวังหมูสับซึ่งมีไขมันมาก
ใครที่ชอบรับประทานก๊วยเตี๋ยวให้เลือกเส้นเล็ก หรือเส้นหมี หรือบะหมี่เพราะเส้นใหญ่จะมีไขมัน
ของขบเคี้ยวให้หลีกเลี่ยงโดยเฉพาะมันฝรั่งทอด pop corn หากจะรับประทานให้อ่านฉลากทุกครั้ง
หากจะรับประทานสลัดต้องเลือกที่มีไขมันต่ำ หรือทำรับประทานเอง การทำแซนวิตย์ต้องเลือกครีมที่มีไขมันต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น Pizza ไก่ทอด โดนัท ขนมปัง ลาซันญ่า
หากซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้เปรียบเทียบสารอาหารว่ามีปริมาณไขมันสูงหรือไม่ เลือดที่มีไขมันต่ำที่สุด
นมหรือโยเกิตร์ให้เลือกชนิดไขมันต่ำ
ดื่มกาแฟก็ไม่ควรใส่ครีม coffemate
ไก่และเป็ดต้องลอกหนังออกก่อนทุกครั้ง หลีกเลี่ยงขาหมู
ไส้กรอกต้องเลือกไส้กรอกที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด และใช่วิธีอบ หรือย่าง
หลีกเลี่ยง Baconใช้วิธีย่างหรืออบแทนการทอด
ไข่สำหรับคนที่ไขมันในเลือดสูงก็จำกัดปริมาณที่รับประทาน หลีกเลี่ยงการทอดใช้ต้มหรือเผา.
จะพบว่าทั้ง butter cheese magarine ล้วนให้ผลเสียต่อสุขภาพ เราควรจะหลีกเลี่ยงหากจำเป็นต้องใช้ก็ใช้น้ำมันพืชเช่นน้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง ข้าวโพด หรือ magarine ชนิดเหลว
ให้ดึงหนังออกจากอาหารที่เราจะปรุง เช่นหนังไก่ หนังหมู
หลีกเลี่ยงอาหารทอด ใช้ปิ้ง ย่างหรือนึ่งแทน
ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด
ไม่ควรทาเนยหรือ Magarine บนขนมปัง
ไม่ควรผสมเนยและน้ำตาลด้วยกันเพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเราหลั่งอินซูลิน อินซูลินจะทำให้เซลล์ของเราเก็บไขมันมากขึ้น
ก่อนปรุงอาหารให้เลาะเอาไขมันออกให้หมด
ให้ yoghurt แทนครีม
ให้ลอกหนังไก่หรือหนังหมูก่อนการหมักเพื่อให้เนื้อมีรสอร่อย
ถ้าเป็นไปได้ควรจะงดพวก butter cheese โดยใช้น้ำมันพืชแทน

สำหรับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารนอกบ้าน

กาแฟสดที่ซื้อรับประทานจะใส่ไขมันและครีมค่อนข้างมากให้หลีกเลี่ยง ให้ดื่มาแฟดำแทน
ไม่สั่งอาหารจำพวกแกงซึ่งใส่กระทิ
อาหารจานด่วนนอกบ้านมักจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูงให้หลีกเลี่ยง
อาหารทอดนอกบ้านมักจะใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันที่มี Trans fat ค่อนข้างสูง
อาหารว่างให้ใช้ผลไม้แทนขนมขบเคี้ยว เค็ก หรือคุ๊กกี้

ไขมันที่ใช้ตามบ้านไม่ควรใช้ไขมันชนิดไหน

ที่ต้องหลีกเลี่ยงได้แก่ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม เนย มาร์การีนแข็ง( hard margarine) เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวมาก และมีแคลอรี่ี่สูง นอกจากนั้นยังมี trans fat.ซึ่งจะทำให้ LDL cholesterol ในเลือดสูงและทำให้เกิดโรคหลอดเลือดแข็ง

ควรจะใช้ไขมันอะไรในการปรุงอาหาร

แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอก olive, canola, น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำ,

ควรจะใช้เนยหรือมาร์การีน

ไม่ควรใช้ทั้งสองชนิดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและ Trans fat สูง

ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน