Fructose คืออะไร? ประโยชน์ โทษ และข้อควรระวังในการบริโภค
Fructose คืออะไร?
Fructose (ฟรุกโตส) เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) ที่พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และน้ำผึ้ง นอกจากนี้ยังถูกใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเป็นสารให้ความหวานในรูปแบบของน้ำเชื่อมฟรุกโตส (High-Fructose Corn Syrup - HFCS) ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเครื่องดื่ม น้ำอัดลม และอาหารแปรรูปหลายชนิด
Fructose มีกี่ชนิด?
Fructose สามารถแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบหลัก ได้แก่:
- ฟรุกโตสที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ: พบในผลไม้ น้ำผึ้ง และผักบางชนิด ซึ่งมักมาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
- ฟรุกโตสที่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์: เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม มีฟรุกโตสในปริมาณสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพหากบริโภคมากเกินไป
คำเตือนเกี่ยวกับการบริโภค Fructose
การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ไขมันพอกตับ เบาหวาน และโรคหัวใจ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูง โดยเฉพาะจากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) และเลือกบริโภคฟรุกโตสจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ แทนการรับประทานจากอาหารแปรรูป
รูปแบบของ Fructose ที่มีจำหน่าย
Fructose มีจำหน่ายในหลากหลายรูปแบบ ได้แก่:
- ฟรุกโตสบริสุทธิ์ (Crystalline Fructose): เป็นผงผลึกสีขาว ใช้เป็นสารให้ความหวานในอาหารและเครื่องดื่ม
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS): เป็นของเหลว ใช้ในเครื่องดื่ม น้ำอัดลม และขนมหวาน
- ฟรุกโตสจากธรรมชาติ: พบในผลไม้ ผัก และน้ำผึ้ง ซึ่งสามารถบริโภคได้โดยตรง
อาหารที่มี Fructose สูงเรียงลำดับจากมากไปน้อย (ปริมาณฟรุกโตสต่อ 100 กรัม):
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS 55%) - ประมาณ 55 กรัม
- น้ำผึ้ง - ประมาณ 40 กรัม
- แอปเปิล - ประมาณ 6-7 กรัม
- ลูกแพร์ - ประมาณ 6.2 กรัม
- แตงโม - ประมาณ 3.4 กรัม
- องุ่น - ประมาณ 3.3 กรัม
- มะม่วง - ประมาณ 2.9 กรัม
- เชอร์รี่ - ประมาณ 2.5 กรัม
- กล้วย - ประมาณ 2.4 กรัม
- สตรอว์เบอร์รี - ประมาณ 2.0 กรัม
เครื่องดื่มที่มี High Fructose Corn Syrup สูงเรียงลำดับจากมากไปน้อย (ปริมาณ HFCS ต่อ 100 มิลลิลิตร):
- น้ำอัดลม (โคล่า, น้ำสีต่าง ๆ) - ประมาณ 10-12 กรัม
- เครื่องดื่มเกลือแร่และเครื่องดื่มชูกำลัง - ประมาณ 8-10 กรัม
- น้ำผลไม้บรรจุกล่อง (ที่มีการเติมน้ำตาล) - ประมาณ 7-9 กรัม
- ชาเย็นบรรจุขวด (บางยี่ห้อที่เติมความหวานมาก) - ประมาณ 6-8 กรัม
- กาแฟเย็นและเครื่องดื่มกาแฟสำเร็จรูป (ที่มีน้ำตาลสูง) - ประมาณ 5-7 กรัม
- นมปรุงแต่งรสหวาน (เช่น นมช็อกโกแลต นมสตรอว์เบอร์รี) - ประมาณ 4-6 กรัม
High Fructose Syrup พบในอาหารจำนวนมากนอกจากเครื่องดื่มแล้ว น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ยังถูกใช้ในอาหารแปรรูปหลายประเภท เช่น:
- ขนมปังและเบเกอรี่ เช่น โดนัท เค้ก คุกกี้ ขนมปังสำเร็จรูป
ซีเรียลและกราโนลาบาร์ ที่มีการเติมน้ำตาล
- โยเกิร์ตปรุงแต่งรส ที่มีการเติมสารให้ความหวาน
- ซอสและน้ำสลัด เช่น ซอสมะเขือเทศ มายองเนส น้ำสลัดขวด
- ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ขนมปังกรอบ ลูกอม และหมากฝรั่ง
- ไอศกรีมและของหวานแช่แข็ง ที่ใช้ HFCS เป็นส่วนผสมหลัก
- อาหารแช่แข็ง เช่น อาหารสำเร็จรูป และมื้ออาหารแช่แข็งบางประเภท
เกิดอะไรขึ้นหากรับประทานฟรักโทสมากเกินไป
ฟรักโทสพบในผัก ผลไม้ทั่วไป ปริมาณฟรักโทสที่ได้จากผัก และผลไม้ไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายสามารถจัดการได้ แต่หากร่างกายได้รับฟรักโทสในปริมาณที่สูง ฟรักโทสจะไปสะสมที่ตับและมีการสร้างไขมัน Triglyceride ออกมาในกระแสเลือด ซึ่งจะเกิผลเสียดังนี้
- ไตร์กลีเซอร์ไรด์ Triglyceride จะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด
- เมื่อร่างกายได้กลูโคสจะทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ฟรักโทสจะยังอยากรับประทานอาหารเหมือนเดิมจึงทำให้น้ำหนักเพิ่ม
- มีหลักฐานว่าการรับประทานฟรักโทสมากไปจะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และเบาหวานชนิดที่2
ปริมาณ Fructose ที่อาจก่อปัญหาสุขภาพ
การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น:
- ไขมันพอกตับ: บริโภคฟรุกโตสเกิน 50 กรัมต่อวันเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงของไขมันสะสมในตับ
- กรดยูริกสูง: การบริโภคฟรุกโตสมากกว่า 75 กรัมต่อวัน อาจทำให้กรดยูริกในเลือดเพิ่มขึ้น นำไปสู่โรคเกาต์
- ดื้อต่ออินซูลินและเบาหวาน: บริโภคฟรุกโตสเกิน 60 กรัมต่อวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2
- ภาวะอ้วนและไขมันส่วนเกิน: การรับประทาน HFCS มากกว่า 25% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและเมตาบอลิกซินโดรม
กลุ่มเสี่ยงที่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค Fructose
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน - การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
- ผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ - ฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในตับได้
- ผู้ที่มีกรดยูริกสูงหรือเป็นโรคเกาต์ - ฟรุกโตสอาจกระตุ้นให้กรดยูริกในเลือดเพิ่มขึ้น
- ผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือเมตาบอลิกซินโดรม - ฟรุกโตสในปริมาณมากอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
การใช้ Fructose อย่างปลอดภัย
แม้ว่า Fructose จะเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานเหมือนกลูโคส (Glucose) แต่การบริโภคที่มากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ ดังนั้น ควรปฏิบัติตามแนวทางดังนี้:
- ควรได้รับ Fructose จากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ แทนการบริโภคจากน้ำตาลแปรรูป
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มี HFCS สูง เช่น น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว และอาหารแปรรูป
- ควบคุมปริมาณการบริโภค Fructose ไม่ให้เกิน 50 กรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ
ข้อดีของ Fructose
- ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว: Fructose ถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- รสหวานมากกว่าน้ำตาลทราย: ทำให้ใช้ปริมาณน้อยกว่าเพื่อให้ได้ความหวานเท่ากัน
- พบได้ในธรรมชาติ: ในผลไม้และผักที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ข้อเสียของ Fructose ต่อสุขภาพ
- เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและไขมันพอกตับ: Fructose ถูกเผาผลาญโดยตับเป็นหลัก ซึ่งหากได้รับมากเกินไปอาจทำให้เกิดไขมันสะสม
- เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์: ส่งผลต่อระบบเผาผลาญไขมันและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- อาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน: อาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 หากบริโภคในปริมาณสูงเป็นเวลานาน
- มีผลต่อระบบทางเดินอาหาร: อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือท้องเสียในบางคนที่มีภาวะแพ้ฟรุกโตส (Fructose Malabsorption)
สรุป
Fructose เป็นน้ำตาลที่พบได้ในธรรมชาติและในอาหารแปรรูปหลายชนิด การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผัก จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการบริโภคจากน้ำตาลแปรรูป หากต้องการลดความเสี่ยงจากผลกระทบด้านลบ ควรควบคุมปริมาณการบริโภคและเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
