jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

พลังของอาหารต้านการอักเสบ

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการติดเชื้อ โรค การบาดเจ็บ และสิ่งใดก็ตามที่ถือว่าเป็นอันตราย หลังจากที่พิษถูกทำให้เป็นกลาง การอักเสบจะหยุดลงและร่างกายมีเวลาที่จะรักษาตัวเอง

การอักเสบเรื้อรังคือการอักเสบที่คงอยู่เป็นเวลานาน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น มันจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่บริเวณที่เกิดการอักเสบและที่อื่นๆ ในร่างกายที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายท่านเคยหกล้ม หรือมีแผล หรือมีข้ออักเสบ หรือเป็นไข้หวัด หรือถูกน้ำร้อนลวก จะเกิดการอักเสบขึ้นจะมีอาการปวด บวม แดง ร้อน เป็นกลไกของร่างกายที่จะรักษาภาวะดังกล่าว หากการอักเสบเป็นเพียงช่วงสั้นๆก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากการอักเสบนั้นเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันก็จะทำลายหลอดเลือดและอวัยวะ และจะเกิดผลเสียต่อร่างกาย ตัวอย่างของการอักเสบเรื้อรังเช่นโรคอ้วน ไขมันที่สะสมในช่องท้อง และที่ตับจะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังทำให้เกิดโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคหอบหืด การอักเสบเฉียบพลันมักจะมีไข้ ปวด บวม แต่การอักเสบเรื้อรังมักจะไม่ม่มีอาการ

มีหลายสาเหตุที่บุคคลอาจมีการอักเสบเรื้อรัง ตัวอย่างหนึ่งคือ

เมื่อเวลาผ่านไปการอักเสบเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) แม้ว่าโรคเหล่านี้สามารถ เกิดขึ้นได้โดยไม่มีการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังอย่างรุนแรงสามารถทำให้พวกเขาพัฒนาเร็วกว่าที่คาดการณ์ได้ทั่วไป 10 ปีหรือมากกว่า3 การอักเสบ

สรุป

การอักเสบเรื้อรังโดยพื้นฐานแล้ว "เป็นสิ่งที่ดีมากเกินไป" ความเครียดจากการอักเสบอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การอักเสบเป็นกระบวนการปกติของร่างกายในการตอบสนองต่อการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ แต่หากเกิดการอักเสบเรื้อรัง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคข้ออักเสบ การเลือกรับประทานอาหารต้านการอักเสบ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีในการดูแลสุขภาพ และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ

อาหารต้านการอักเสบคืออะไร

อาหารต้านการอักเสบ คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ร่างกายใช้ในการต่อสู้กับการบาดเจ็บ การติดเชื้อ หรือสิ่งแปลกปลอมต่างๆ แต่ถ้าการอักเสบเกิดขึ้นเรื้อรัง อาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคข้ออักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบอื่นๆ ที่ช่วยลดการอักเสบ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ จึงเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลสุขภาพ และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ

ตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ

ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ

คำแนะนำ

การกินแบบอเมริกันเป็นสูตรสำหรับการอักเสบเรื้อรัง โดยเน้นที่ไขมันอิ่มตัว การเติมน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และโซเดียม

ในขณะเดียวกัน มีสารที่ส่งเสริมสุขภาพหลายพันชนิดในอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า-3 และสารที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก เช่น ฟลาแวน-3-ออล (ในชาและโกโก้) และแอนโธไซยานิน (ในบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และอาหารจากพืชสีแดงและสีม่วงอื่นๆ) เช่นเดียวกับที่สารเคมีบางชนิดในร่างกายทำให้เกิดการอักเสบ สารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดสามารถป้องกันและต่อสู้กับมันได้โดยการจัดหาสารอาหารที่สำคัญ เช่น

ประเภทของอาหารต้านการอักเสบ

  1. อาหารต้านการอักเสบกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ
  2. กลไกอาหารต้านการอักเสบ
  3. อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ เป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียร ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ และ DNA นำไปสู่การอักเสบ และโรคเรื้อรังต่างๆ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดการอักเสบ และเสริมสร้างสุขภาพ

อาหารต้านการอักเสบ แบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ได้ดังนี้

1. ผัก

2. ผลไม้

3. ธัญพืชไม่ขัดสี

4. ไขมันดี

5. เครื่องเทศ

ตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ

หมายเหตุ: การรับประทานอาหารต้านการอักเสบ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการจัดการความเครียด จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพ และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ

อาหารบางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างหนึ่งคือเนื้อแดงซึ่งมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสารร่วมกับไขมันทรานส์และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ที่ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดปล่อยโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด

อาหารอื่นๆ ไม่ก่อให้เกิดผลกระทบนี้ และในบางกรณีสามารถลดการอักเสบได้ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับสารเคมีที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ที่ก่อให้เกิดความเสียหายระยะยาวต่อเซลล์และสามารถเพิ่มการอักเสบ

เนื่องจากการเลือกรับประทานอาหารของเรา มีอิทธิพลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเรา การรับประทานอาหารต้านการอักเสบจึงช่วยลดการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบว่าอาหารสามารถช่วยได้มากน้อยเพียงใด

มีหลักฐานบางอย่าว่าอาหารอาจจะมีประโยชน์ จากการศึกษาในปี 2559 ในวารสาร Endocrine การรับประทานอาหารต้านการอักเสบทำให้สารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเลือด เช่น C-reactive protein ลดลง 37% ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งปี

การศึกษาอื่นๆ ที่สำรวจความหลากหลายของอาหารต้านการอักเสบ เช่น อาหารที่อุดมด้วยผักหรืออาหารที่อุดมด้วยอาหารทะเล ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

สรุป

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารต้านการอักเสบจะช่วยป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และแม้กระทั่งมะเร็ง โดยการลดระดับการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเหล่านี้ทั้งหมด

 

อาหารที่สามารถลดการอักเสบ

1ผลไม้กลุ่ม Berries

ตัวอย่างผลไม้ในกลุ่มนี้

ผล Berries จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า anthocyanins ซึ่งจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรค นอกจากนั้นยังพบว่าผลไม้กลุ่มนี้จะเพิ่มเซลล์ที่ทำลายสิ่งแลกปลอม และเมื่อเจาะเลือดว่าว่าผลเลือดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบลดลง

2. Fatty fish

ปลาที่มีไขมันมากจะเป็นแหล่งโปรตีนและน้ำมันปลา omega-3 fatty acids EPA and DHA ตัวอย่างปลา

EPAและ DHA จะลดการอักเสบทำให้ลดการเกิดอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไต

3. Broccoli

บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง เป็นผักตระกูลกะหล่ำ พร้อมด้วยกะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และคะน้า

การวิจัยพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากจะลดลงของโรคหัวใจและมะเร็ง

ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่

บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับของไซโตไคน์และ NF-kB ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ (16, 17, 18)

สรุป บรอกโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดอาจเป็นหนึ่งในไม่กี่ superfoods ที่ควรค่าของชื่อ

พวกมันเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

พวกเขายังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง

นอกจากนี้ สารประกอบหนึ่งในอะโวคาโดอาจลดการอักเสบในเซลล์ผิวอ่อนเยาว์

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เมื่อผู้คนบริโภคอะโวคาโดชิ้นหนึ่งกับแฮมเบอร์เกอร์ พวกเขามีระดับการอักเสบที่ต่ำกว่า NF-kB และ IL-6 เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว

สรุป

อะโวคาโดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมายที่ช่วยป้องกันการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้

5. ชาเขียว

คุณคงเคยได้ยินมาว่าชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้

ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคอ้วน และภาวะอื่นๆ

ประโยชน์หลายประการเกิดจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ โดยเฉพาะสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)

EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบและทำลายกรดไขมันในเซลล์ของคุณ

คุณสามารถซื้อชาเขียวได้ในร้านค้าส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์

สรุปเนื้อหา

EGCG สูงของชาเขียวช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรค

6. พริก

พริกหยวกและพริกเต็มไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

พริกหยวกให้สารต้านอนุมูลอิสระ quercetin ซึ่งอาจลดความเสียหายจากออกซิเดชันในผู้ที่เป็นโรค sarcoidosis ซึ่งเป็นโรคอักเสบได้ พริกมีกรดซินาปิก และกรดเฟรูลิกซึ่งอาจลดการอักเสบและนำไปสู่ความชราที่มีสุขภาพดี

พริกและพริกหวานอุดมไปด้วยเควอซิทิน กรดซินาปิก กรดเฟรูลิก และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรง

7. เห็ด

ในขณะที่เห็ดหลายพันชนิดมีอยู่ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่กินได้และปลูกในเชิงพาณิชย์

ได้แก่ เห็ดทรัฟเฟิล เห็ดพอร์โทเบลโล และเห็ดชิตาเกะเห็ดมีแคลอรีต่ำมาก และอุดมไปด้วยซีลีเนียม ทองแดง และวิตามินบีทั้งหมด

นอกจากนี้ยังมีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่ช่วยต้านการอักเสบ

เห็ดชนิดพิเศษที่เรียกว่าแผงคอของสิงโตอาจลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในระดับต่ำ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการปรุงเห็ดลดสารต้านการอักเสบลงอย่างมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย

สรุป

เห็ดที่กินได้บางชนิดมีสารประกอบที่อาจช่วยลดการอักเสบได้ การกินพวกมันดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวศักยภาพในการต้านการอักเสบได้อย่างเต็มที่

8. องุ่น

องุ่นมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ

นอกจากนี้ อาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน อัลไซเมอร์ และโรคตา

องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจซึ่งบริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันพบว่าเครื่องหมายยีนอักเสบลดลง รวมทั้ง NF-kB

ยิ่งไปกว่านั้น ระดับของอะดิโพเนกตินยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ระดับฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง

สรุป สารประกอบจากพืชหลายชนิดในองุ่น เช่น เรสเวอราทรอล สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

9. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้มข้นคล้ายดิน ซึ่งมักใช้ในแกงกะหรี่และอาหารอินเดียอื่นๆ

ได้รับความสนใจอย่างมากจากเนื้อหาของเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

ขมิ้นช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ เบาหวาน และโรคอื่นๆ

ในความเป็นจริง การบริโภคเคอร์คูมิน 1 กรัมต่อวันร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำทำให้ CRP เครื่องหมายการอักเสบลดลงอย่างมากในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม

อย่างไรก็ตาม, อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเคอร์คูมินมากพอที่จะสัมผัสกับผลที่เห็นได้ชัดเจนจากขมิ้นเพียงอย่างเดียว.

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานขมิ้น 2.8 กรัมต่อวัน ไม่พบอาการอักเสบจากการอักเสบ (51)

การทานอาหารเสริมที่มีเคอร์คูมินแยกจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก อาหารเสริมเคอร์คูมินมักใช้ร่วมกับไพเพอรีน ซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ 2,000% (52)

หากคุณสนใจที่จะใช้ขมิ้นในการปรุงอาหาร คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำทั่วไปหรือทางออนไลน์

สรุป ขมิ้นมีสารต้านการอักเสบที่เรียกว่าเคอร์คูมิน การรับประทานพริกไทยดำกับขมิ้นสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญ

10. น้ำมันมะกอก

เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณรับประทานได้

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งสมอง และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ

ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และเครื่องหมายการอักเสบอื่นๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 1.7 ออนซ์ (50 มล.) ทุกวัน

ผลของโอลีโอแคนทอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอกนั้นถูกนำมาเปรียบเทียบกับยาแก้อักเสบเช่นไอบูโพรเฟน

โปรดทราบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่น

คุณสามารถหาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณได้ง่าย แต่คุณสามารถซื้อทางออนไลน์ได้เช่นกัน

สรุป

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้ประโยชน์ต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ

มีวิธีใดบ้างที่จะต่อสู้หรือลดความเครียดเมื่ออยู่กับโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน คุณสามารถพูดคุยในหัวข้อต่างๆ

11. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

ดาร์กช็อกโกแลตอร่อย เข้มข้น และน่าพอใจ

ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สิ่งเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคและนำไปสู่การสูงอายุที่มีสุขภาพดีขึ้น

ฟลาโวนอลมีหน้าที่ต่อฤทธิ์ต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและรักษาเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่ทำให้หลอดเลือดแดงของคุณแข็งแรง

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานช็อกโกแลตฟลาโวนอลสูง

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% — ยิ่งเปอร์เซ็นต์มากยิ่งดี — เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต้านการอักเสบเหล่านี้

หากคุณลืมหยิบขนมชิ้นนี้เมื่อวิ่งไปที่ร้านครั้งล่าสุด คุณสามารถซื้อทางออนไลน์ได้ตลอดเวลา

สรุป ฟลาโวนอลในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

12. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

มะเขือเทศมีวิตามินซี โพแทสเซียม และไลโคปีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ

ไลโคปีนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดสารก่อการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด

การศึกษาหนึ่งระบุว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดอาการอักเสบในสตรีที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน

โปรดทราบว่าการปรุงมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้มากที่สุด

นั่นเป็นเพราะไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซึมได้ดีจากแหล่งไขมัน

สรุป มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีน ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันมะเร็ง

13. เชอร์รี่

เชอร์รี่อร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานินและคาเทชิน ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ (71แหล่งที่เชื่อถือได้ , 72 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 73 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 74 แหล่งที่เชื่อถือได้ , 75 แหล่งที่เชื่อถือได้ )

แม้ว่าจะมีการศึกษาคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพของทาร์ตเชอร์รี่มากกว่าพันธุ์อื่นๆ แต่เชอร์รี่หวานก็มีประโยชน์เช่นกัน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เมื่อผู้คนบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน ระดับ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบจะลดลงและอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลา 28 วันหลังจากหยุดกินเชอร์รี่ (75)

สรุป

เชอร์รี่หวานและทาร์ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของการเกิดโรค

เกิดการอักเสบ

สรุป

มาร์การีน ส่วนผสมบางอย่าง เช่น เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาล อาหารแปรรูป อาหารทอด และไขมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน สามารถเพิ่มระดับของการอักเสบในร่างกายได้ แม้แต่การอักเสบในระดับต่ำเรื้อรังก็สามารถนำไปสู่โรคได้

พยายามอย่างเต็มที่เพื่อควบคุมการอักเสบโดยเลือกอาหารที่อร่อยและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย

พริกไทย ดาร์กช็อกโกแลต ปลา และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นเพียงไม่กี่อาหารที่สามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับการอักเสบ และลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่เพิ่มการอักเสบ ได้แก่

1.อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง

แม้ว่าไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของสมอง และการเผาผลาญอาหาร (การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน) การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปก็อาจเพิ่มการอักเสบได้

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่:

2.อาหารที่มีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI)

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีน้ำตาลและธัญพืชขัดสีที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ของคุณสูงขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป

เพื่อช่วยในการยับยั้งการอักเสบ ให้หลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว ของหวาน และอาหารแปรรูป ให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ไก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และผักที่ไม่มีแป้งแทน

สรุป

เพื่อช่วยลดการอักเสบ ให้จำกัดปริมาณอาหารที่คุณกินที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบของคุณ

เคล็ดลับและคำแนะนำ

ไม่มีแผนอาหารชุดเดียวสำหรับอาหารต้านการอักเสบ คุณสามารถผสมผสานและปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการของครอบครัวของคุณได้ แต่มีแนวทางบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ ในหมู่พวกเขา:

  1. กินผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระห้าถึงเก้ามื้อในแต่ละวัน
  2. จำกัดการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
  3. แทนที่เนื้อแดงด้วยสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา ถั่ว และถั่วเลนทิล
  4. สลับมาร์การีนและน้ำมันพืชเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
  5. แทนที่ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว เกลือ และขนมอบด้วยเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และพาสต้า
  6. แทนที่จะปรุงรสอาหารด้วยเกลือ ให้ใช้สมุนไพรต้านการอักเสบ เช่น กระเทียม ขิง และขมิ้น

ตัวอย่างอาหาร

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณรับประทานได้ในอาหารต้านการอักเสบ:

อาหารเช้า: สมูทตี้มื้อเช้า ชามเจีย หรือข้าวโอ๊ต

อาหารกลางวัน: สลัดผักสดพร้อมคีนัวและผัก ซุปพร้อมผักและถั่วเลนทิล หรือปลาแซลมอนย่าง ของ

อาหารว่าง: สลัดผลไม้บลูเบอร์รี่สด แอปเปิ้ลและเนยถั่ว วอลนัท พุดดิ้งเมล็ดเจีย หรือกัวคาโมเล่กับแครกเกอร์โฮลเกรน

เย็น: อกไก่ย่างไร้หนัง ปลาแมคเคอเรลย่างบนสลัดสามถั่ว หรือผัดผักกับข้าวกล้อง

อาหารชาขิง-ขมิ้น 1 ถ้วย นมทองคำ น้ำเขียวหรือสมูทตี้ ชาสมุนไพร ชาขมิ้น หรือชาเขียว

วิธีธรรมชาติในการต่อสู้กับการอักเสบ

สรุป

อาหารต้านการอักเสบคือแผนการรับประทานอาหารที่คิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ ปอดอุดกั้นเรื้อรัง และมะเร็ง มันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่จำกัดอาหารที่สามารถเพิ่มการอักเสบได้ เช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6

https://www.verywellhealth.com/anti-inflammatory-diet-88752

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#TOC_TITLE_HDR_16