การยึดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ

มีความเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นสูงแเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ประสิทธิภาพของการเล่นกีฬาดีขึ้น แต่จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบเดิมไม่ได้ลดอุบัติการของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่การอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic จะลดอุบัติการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อจะทำก่อนหรือหลังการอบอุ่นร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้ออาจจะทำพร้อมกับการอบอุ่นร่างกายทำแบบ Dynamic stretch หรือจะทำการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกายเพราะกล้ามนั้นช่วงนั้นจะมีการผ่อนคลาย

การยึดกล้ามเนื้อมีกี่แบบ

การยืดกล้ามเนื้อมีด้วยกันสองรูปแบบคือ

แบบที่เรียกว่า Static คือการยืดกล้ามเนื้อแบบเหยียดและค้างอยู่ในท่านั้นระยะเวลาหนึ่ง
แบบที่เรียกว่า Dynamic เป็นการยึดกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องเมื่อเราทำยืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะทำแบบสลับข้าง

จะยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

มีความเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะมีประโยชน์คือลดการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ออกกำลังกายหรือเล่นกีใาดีขึ้น แต่จากการวิจัยผลไม่ได้ไม่ได้เป็นไปตามคาดหมาย พบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static ไม่ได้ลดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกาย และยังลดประสิทธิภาพของการเล่นกีฬา เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เมื่อออกกำลังกายจริงกล้ามเนื้อจึงไม่พร้อม การยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อได้ถูกกระตุ้นเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงแนะนำว่า

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายควรจะใช้แบบ Dynamic
ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายใช้แบบ Static

ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic

เข่าชิดอก

Butt-kickers

Deep walking lunges

Lunge twists

Wind-mills

หลังจากออกกำลังกายเสร็จให้ยืดกล้ามเนื้อด้วย Static

การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะทำการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงแล้วคงท่านั้นไว้ 15-30วินาที ห้ามโยกเข้าออกเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ

ท่าที่จะใช้บริหารมีกี่ท่า

จะต้องยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหน และทำบ่อยแค่ไหน

จากการศึกาาพบว่าให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 30 วินาทีโดยการจับเวลาวันละครั้ง หรือนับเลข1-60 ก็เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ทำ4-6สัปดาห์จะพบว่ากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้หรือไม่

จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายไม่ได้ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่พบว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นดีจะลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะลดอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลัง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยป้องกันภาวะ/โรคที่กิดจากการนั่งหรือเดินที่ผิดท่าซึ่งควรได้รับการป้องกันและแก้ไข ภาวะฝโรคดังกล่าวได้แก่

For Upper Crossed Syndrome, tightness occurs in:
- The Upper Trapezius, Levators, and Suboccipitals
- The Pecs
For Lower Crossed Syndrome, tightness occurs in:
- The Hip Flexors
- The Lumbar Extensors

คำแนะนำ

เพื่อให้เกิดประโยชน์และป้องกันภาวะหรือโรคมีคำแนะนำดังนี้

ยืดกล้ามเนื้อวันละ 30 วินาทีซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดี
ใช้การยืดหยุ่นแบบ dynamic ก่อนออกกำลังหรือกำลังอบอุ่นร่างกาย
ใชการยืดแบบ ้Static หลังออกกำลังกายเพื่อลดอาการเกร็งกล้ามเนื้อ

การยืดเส้นก่อนการออกกำลังกาย

ดังที่กล่าวข้างต้นการออกกำลังกายต้องประกอบไปด้วยการอบอุ่นร่างกาย การยืดเส้นหรือกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การ cool down และการยืดเส้น ทุกขั้นต้อล้วนมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกาย และการยืดเส้นจะทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่น ป้องกันกล้ามเนื้อฉีกหรือได้รับบาดเจ็บขณะออกกกำลังกายท่าที่ควารจะออกมีดังนี้