การฝึกท่างู
Bhujangasana (Cobra Pose)
วิธีการฝึก
- นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง
- กดเท้า
กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น
- หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง
โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า
โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง
- ให้ค้างท่านั้น
15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที
ท่าพลิกแพลง
- เมื่อทำท่างูเสร็จก็ให้หันหน้ามองส้นเท้าซ้ายแล้วค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่าปกติแล้วหันไปทางขวา
- ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่างกายคงท่าอยู่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว
- เมื่อทำท่างูได้ดีก็สามารถทำท่างูจงอางโดยการงอเข่าให้จรดศีรษะดังรูป
ประโยชน์
- เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
- กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
- ลดความเครียด
- ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
- ใช้รักษาโรคหอบหืด
ข้อห้ามฝึก
- มีโรคที่กระดูกสันหลัง
- ตั้งครรภ์
- เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ
- ปวดศีรษะ
ท่าที่เริ่มจากการนอนคว่ำ
- ท่าตั๊กแตน
- ท่างู
- ท่าจตุรัส
- ท่าสุนัขยืดขึ้นUrdhva Mukha Svanasana
(Upward-Facing Dog)
- ท่าสุนัขยืดลง
- ท่าแมว
- ท่าเด็ก
- ท่าอูฐ
- ท่าธนู
- ท่าดันพื้น
- โยคะท่าตั้นแตน
ท่ายืน| ท่านั่ง | ท่านอนหงาย | ท่านอนคว่ำ | ท่ากลับศีรษะ|
การฝึกท่างู การฝึกท่าอูฐ การฝึกท่าแมว การฝึกท่าท่อนไม้ ท่าเด็ก ท่าธนู ท่าสุนัขยืดลง ท่าดันพื้น
