ผู้สูงอายุกับการนอนหลับ
วัยสูงอายุร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงเป็นต้นว่า สายตามัวลง เป็นต้อกระจก หูได้ยินไม่ชัด ข้อเสื่อม ผิวหนังเหี่ยวย่นระยะเวลาที่ต้องการนอนคือยังคงเท่าเดิมประมาณวันละ 8 ชั่วโมง แต่คุณภาพในการนอนของผู้อายุลดลงจึงทำให้นอนไม่ค่อยพอ
ปัจจัยที่ทำให้การนอนของผู้สูงอายุไม่มีคุณภาพ เช่น
- การงีบหลับในเวลากลางวัน
- การนอนไม่เป็นเวลา
- การเข้านอนก่อนที่จะง่วง
- เข้านอนเมื่อผ่านเวลานอนไปแล้ว
- ใช้เตียงเพื่อจุดประสงค์อื่นเช่นการดูทีวี การอ่านหนังสือหรือการรับประทานอาหาร
- มีสิ่งรบกวนในห้องนอนเช่นเสียงดัง มีแสง ห้องร้อน
นอนจากปัจจัยภายนอนแล้วปัจจัยภายในของผู้ป่วยโรคต่างๆเช่นอาการปวดข้อ โรคหัวใจ ปัญหาทางจิตใจ ปัญหาทั้งหมดจะทำให้การนอนหลับในผู้สูงอายุมีคุณภาพลดล
นอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
เมื่อเรามีอายุมากขึ้นการนอนหลับก็มีการเปลี่ยนแปลง การนอนหลับในวัยสูงอายุนั้นจะเกิดการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ได้ดังนี้
อาการของการนอนหลับในผู้สูงอายุ
ส่วนใหญ่แล้วอาการที่จะแสดงหรือชี้นำให้เห็นว่าคนๆ นั้นมีปัญหาการนอนหลับที่พบได้บ่อยในคนสูงอายุก็คือ
- ง่วงแต่หัวค่ำตื่นตอนดึก และนอนไม่หลับ
- หลับยากและหลับๆ ตื่นๆ บ่อยมาก
- ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้
- รู้สึกไม่สดชื่นเหมือนอนไม่พอ
- มีอาการง่วงมากในตอนกลางวันและต้องงีบหลับ
สาเหตุของการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
แบ่งออกได้เป็น 3 สาเหตุใหญ่ๆ คือ
1. เกิดเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของความชรา
โดยปกติเมื่อมนุษย์เริ่มเข้าสู่วัยชรา สมองจะมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อมเหมือนเช่นอวัยวะอื่น โดยลักษณะการนอนของผู้สูงอายุจะมีลักษณะดังต่อไปนี้
• ระยะเวลาของการนอนตอนกลางคืนจะลดลง
• ใช้เวลานานขึ้นหลังจากเข้านอนเพื่อที่จะหลับ
• ช่วงระยะที่หลับแบบตื้น ( ตอนที่กำลังเคลิ้มแต่ยังไม่หลับสนิท ) จะยาวขึ้น ขณะที่ช่วงระยะที่หลับสนิทจริงๆ จะลดลง
• จะมีการตื่นขึ้นบ่อยๆ กลางดึก
ดังนั้นผู้สูงอายุแม้จะมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ สมวัย ก็อาจรู้สึกว่าตัวเองนอนน้อยลง หรือคิดไปว่านอนไม่หลับ แต่มีข้อที่น่าสังเกตคือ ผู้ป่วยกลุ่มนี้แม้จะดูเหมือนว่า “ นอนไม่หลับ ” แต่ช่วงกลางวันก็มักจะไม่มีอาการง่วงเหงาหาวนอนแต่อย่างใด
2. นอนไม่หลับเกิดเนื่องจากมีโรคได้แก่
ผู้สูงอายุมักจะมีโรคประจำตัว
โรคประจำตัวหลายโรคก็มีผลต่อการนอนของผู้สูงอายุโรคต่างๆเหล่านี้ได้แก่
- ข้ออักเสบโรคปวดข้อปวดหลังมักจะปวดตอนกลางคืนทำให้ต้องตื่นบ่อย
- กระดุกพรุน
- โรคกระเพาะอาหาร
- โรคมะเร็ง
- โรค parkinson
- กลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- โรคหัวใจวาย โรคหัวใจวายที่ยังคุมไม่ดีเมื่อนอนราบจะมีอาการแน่นหน้าอกหายใจไม่ออก ต้องตื่นลุกขึ้นนั่งเมื่อหายแน่นจึงนอนต่อ
- โรคถุงลมโป่งพอง
- วัยทองกับการนอนหลับ
หญิงวัยทองมีปัญหาการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับฮอร์โมนทำให้เกิดอาการร้อนตามตัวเหงื่อออก
ทำให้ตื่นบ่อยและง่วงนอนเวลากลางวัน
- จากยาที่ผู้สูงอายุกำลังใช้อยู่
ยาบางประเภทโดยเฉพาะยาที่ออกฤทธิ์ในระบบประสาทส่วนกลางหรือสมอง ทำให้ผู้สูงอายุมีอาการนอนไม่หลับอยู่บ่อยๆ เช่น การใช้ยานอนหลับนานๆ ยารักษาอาการสั่น เคลื่อนไหวช้าในโรค Pakinsonism หรือบางครั้งอาจเป็นส่วนผสมของยารักษาโรคอื่นที่ไม่เกี่ยวกับทางสมองเช่น alcohol ในพวกยาน้ำแก้ไอ หรือ caffeine ที่ผสมในยารักษาโรคหวัด เป็นต้น เมื่อผู้สูงอายุหยุดการใช้ยาเหล่านี้ อาการนอนไม่หลับก็จะหายไปเอง
- โรคเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะ
ผู้สูงอายุที่มีโรคใดก็ตามที่ทำให้ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อยๆ ตอนกลางคืน ก็จะมีผลต่อการนอนด้วย เช่น โรคเบาหวาน จะทำให้ปัสสาวะบ่อยและปริมาณปัสสาวะมาก โรคต่อมลูกหมากโตในผู้สูงอายุชาย โรคไตวายเรื้อรัง หรือแม้แต่การใช้ยาขับปัสสาวะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หรือภาวะหัวใจวาย ก็ทำให้มีปัสสาวะตอนกลางคืนได้บ่อย
- ความเจ็บปวด
ที่พบบ่อยมักเกิดจาก โรคของกระดูกและข้อเสื่อม ที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเรื้อรังได้ เช่น ข้อเข้าเสื่อม กระดูกคอเสื่อม นอกจากนั้นอาการเจ็บปวดอาจเกิดจากอวัยวะภายในช่องท้องเช่น ท้องผูก แน่นท้อง อาการไม่ย่อย เป็นต้น
- โรคสมองเสื่อมและภาวะจิตผิดปกติ
ผู้สูงอายุที่เริ่มมีสมองเสื่อมในระยะแรกจะมีอาการขี้หลงขี้ลืม หรือพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไป และนอนไม่หลับ นอกจากนั้นภาวะซึมเศร้าก็เป็นสาเหตุของการนอนยากในผู้สูงอายุได้ โดยผู้ป่วยมักจะมีลักษณะที่เข้านอนได้ตามปกติ แต่ตื่นขึ้นกลางดึกเช่น ตี 3-4 แล้วไม่สามารถนอนต่อได้อีก ความเครียดและความวิตกกังวลกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิต และสังคม เช่นความรู้สึกสูญเสียความสามารถของตนเองจากการเคยเป็นที่พึ่ง เป็นผู้นำให้กับคนอื่น การเป็นที่ยอมรับและยกย่องจากคนข้างเคียงเพื่อนฝูงหรือ สังคม การขาดที่พึ่ง เช่น บุคคลอันเป็นที่รัก ผู้ใกล้ชิด เพื่อนสนิทถึงแก่กรรม เป็นต้น นอกจากนี้สุขภาพ ไม่แข็งแรงพอ ที่จะปฏิบัติภารกิจต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ ขาดการติดต่อไปมาหาสู่กับผู้อื่น บุตรหลานก็เติบโตมีครอบครัวแยกย้ายกันไปทำให้เกิดความรู้สึกเหงา ว้าเหว่
3.นอนไม่หลับสาเหตุด้านสิ่งแวดล้อม ได้แก่
- เสียงดัง ของเสียงจากการจราจร เสียงวิทยุ เสียงจากโรงงานอุตสาหกรรม
- อุณหภูมิของห้องนอนที่สูงหรือต่ำกว่าปกติ
- ความเข้มของแสงในธรรมชาติที่แตกต่างกัน เช่น แสงขมุกขมัว แสงจากหลอดไฟ แสงแดดจ้า
- กลิ่นไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ เช่น กลิ่นขยะ กลิ่นน้ำเสีย กลิ่นอาหาร กลิ่นปัสสาวะ กลิ่นอุจจาระและกลิ่นสารเคมีต่างๆ เป็นต้น
- นอกจากนี้บุคคลร่วมห้องนอน เช่น สามีภรรยา บุตรหลานอาจรบกวนการนอนหลับของผู้สูงอายุได้
จากสาเหตุของการนอนหลับที่กล่าวมาแล้วข้างต้น จะเห็นว่าผู้ป่วยจำเป็นต้องได้รับการซักประวัติการเจ็บไข้ได้ป่วย ประวัติการนอน และตรวจร่างกายจากแพทย์โดยละเอียดเพื่อสืบสาวถึงสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับในผู้ป่วยแต่ละราย
การดูแลอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
ข้อปฏิบัติที่ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับในผู้สูง
- พยายามหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือจำกัดเวลาการนอนกลางวัน
- ควรนอนหลับและตื่นให้ตรงเวลา
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงเวลาใกล้เวลานอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โดยเฉพาะเวลาเย็น
- ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน
- ไม่ควรดื่มน้ำในช่วงเวลา 4-5 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน ถ้ามีปัญหาปัสสาวะเวลากลางคืนบ่อยๆ
- ควรดื่มนมอุ่นๆ ก่อนเข้านอนเพราะนมมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นยานอนหลับทางธรรมชาติ
- ควรถ่ายปัสสาวะก่อนเข้านอนหรือจัดที่นอนให้อยู่อยู่ใกล้ห้องน้ำ หรือเตรียมกระโถนสำหรับปัสสาวะไว้ในห้องนอน
- เพิ่มกิจกรรมหรือการออกกำลังกายในช่วงเวลากลางวันให้มากขึ้น
- ถ้าไม่มีอาการง่วงนอนเมื่อถึงเวลาเข้านอน ก็หาเลื่อนเวลาเข้านอนหรือให้ลุกขึ้นทำกิจกรรมเบาๆ ที่ชอบ เช่น การอ่านหนังสือ ทำงานฝีมือ จนรู้สึกง่วงจึงเข้านอนใหม่ แทนการนอนพลิกไปพลิกมา
- กำหนดเวลาอาหารมื้อเย็นให้คงที่สม่ำเสมอและควรจะเป็นอาหารที่มี protein สูงเมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ
- ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
- พยายามจัดสิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนให้เงียบและมืดพอสมควร ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
- ผู้สูงอายุควรนอนในท่านอนที่เหมาะสม มีการเปลี่ยนท่านอนในท่าที่สุขสบายขึ้น เช่น เพิ่มหมอนหนุนศีรษะเพื่อให้หายใจสะดวกขึ้น
การจัดการด้านจิตใจและอารมณ์ สามารถปฏิบัติได้ดังนี้
- ฝึกการทำสมาธหรือสวมมนต์ก่อนเข้านอนิเพื่อให้จิตใจสงบ
- ให้นวดตามร่างกายเพื่อลดอาการปวด และจะทำให้เกิดการผ่อนคลายนอนหลับได
- ควรใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การฝึกคลายกล้ามเนื้อ การใช้จินตภาพ การฝึกการหายใจ การฟังเพลง
การจัดการด้านสิ่งแวดล้อม สามารถปฏิบัติได้ดังนี้
- ผู้สูงอายุ ควรจัดห้องนอนและเครื่องนอนให้สะอาด อากาศถ่ายเทได้สะดวก ปรับอุณหภูมิห้องไม่ให้ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
- ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงจากเสียงรบกวนต่าง ๆ หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ควรใช้ วัสดุอุดหูเพื่อลดเสียง
- ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงจากแสงสว่างที่มีระดับความเข้มของแสงมากเกินไป โดยการปิดไฟ ปิดม่าน
ทบทวนวันที่ 4/3/2566
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
