น้ำมันคาโนลาผสมกับน้ำมันทานตะวันให้ผดีต่อสุขภาพ

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันต่าง ๆของ น้ำมันผสม (คาโนลา:ทานตะวัน = 70:30)

คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน	น้ำมันคาโนลา Refined	น้ำมันทานตะวัน Refined	น้ำมันผสม (คาโนลา:ทานตะวัน = 70:30)
ลักษณะทางกายภาพ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ
พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ)	120	120	120
ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	14	14	14
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส)	204	232	ประมาณ 215
ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1	1.4	1.12
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	9	2.6	7.58
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	4	8.1	5.3
โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1.3	0.3	0.91
โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	2.7	7.8	4.02
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ)	ต่ำ	7.0	ปานกลาง-สูง
จุดเด่นทางโภชนาการ	มีจุดเกิดควันสูง	มีวิตามิน E สูงและจุดเกิดควันสูง	มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร	ทอด ผัด อบ	ทอด ผัด อบ	ทอด ผัด อบ

หมายเหตุ:

ค่าโภชนาการของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการจากการเฉลี่ยของน้ำมันคาโนลา Refined และน้ำมันทานตะวัน Refined ในสัดส่วน 70:30
จุดเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพและแหล่งที่มาของน้ำมันแต่ละชนิด
น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นและน้ำมันทานตะวันสกัดเย็นมีวิตามิน E สูง แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
น้ำมันคาโนลา Refined และน้ำมันทานตะวัน Refined มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอดและผัด
น้ำมันผสมมีจุดเด่นที่โอเมก้า-3 และวิตามิน E และมีจุดเกิดควันที่ค่อนข้างสูง ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่หลากหลาย
การเลือกใช้น้ำมันควรพิจารณาถึงจุดประสงค์การใช้งานและความต้องการทางโภชนาการเป็นหลัก

คำแนะนำ:

สำหรับการทอด ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลา Refined, น้ำมันทานตะวัน Refined หรือน้ํามันผสม เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี และลดโอกาสการเกิดสารอันตราย
สำหรับการผัด สามารถเลือกใช้น้ำมันทานตะวัน Refined หรือน้ํามันผสมได้
สำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นหรือน้ำมันทานตะวันสกัดเย็นเพื่อได้รับวิตามิน E อย่างเต็มที่
ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม และสลับสับเปลี่ยนชนิดของน้ำมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย

ความเห็นส่วนตัว

น้ำมันผสมนี้มีคุณสมบัติที่เหมาะสมและสงเสริมสุขภาพ

คนปกติจะได้รับอาหารที่มีพลังงาน 2000 แคลรอรี พลังงานจากไขมันประมาณร้อยละ30 คิดเป็นพลังงาน 600 แคลรอรี คิดเป็นปริมาณไขมัน 600 หารด้วย9 เท่ากับ 66 กรัม ดังนั้นจะรับประทานได้ไม่เกิน 5 ช้อนโต๊ะซึ่งเท่ากับ 20 ช้อนชา ตามคำแนะนำห้ามรับประทานเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
ปริมาณไขมันของน้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะเท่ากับ 14คูน5เท่ากับ70 กรัมซึ่งเกินจาก 66 กรัม
น้ำมันผสมใช้ทอดได้เพราะจุดเกิดควันประมาณ 215 องศา
ปริมาณไขมันอิ่มตัวได้ 5 กรัมซึ่งไม่เกิน
ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้ 39 กรัมซึ่งใกล้เคียงค่าปกติ
ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ 26 กรัม
อัตราส่วนระหว่าโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3เท่ากับ 4 ต่อ1ซึ่งเหมาะสม

โดยสรุปน้ำมันผสมระหว่างน้ำมันคาโนลา70:น้ำมันทานตะวัน 30 เป็นอัตราส่วนที่ดีส่งเสริมสุขภาพหัวใจ แต่อย่างไรก็ตามต้องอย่ารับประทานมากเกินไป

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว