jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

น้ำมันปลาโอเมก้า 3 (Omega-3): คุณค่าทางสุขภาพและแหล่งอาหารที่สำคัญ

โอเมก้า 3 คืออะไร?

โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ร่างกายของเราสร้างขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันหลัก 3 ชนิด ได้แก่

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ต่อสุขภาพ

โอเมก้า 3 มีประโยชน์หลายประการที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม ดังนี้:

1. ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

โอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ลดความดันโลหิต ป้องกันการแข็งตัวของเลือด ลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด และเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โอเมก้า 3 สามารถช่ว และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ

2. บำรุงสมองและช่วยในพัฒนาการทางสมอง

DHA ในโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง ช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ เสริมสร้างความจำโดยเฉพาะในเด็กวัยเจริญเติบโต และยังช่วยเสริมความจำ ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ และภาวะความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ

3. บรรเทาอาการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของข้อ

โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเสื่อมหรือโรคข้ออักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

4. ส่งเสริมสุขภาพตา

DHA ในโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของจอประสาทตา ช่วยป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตา ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากอายุที่เพิ่มขึ้น

5. ส่งเสริมสุขภาพจิต

งานวิจัยบางส่วนแสดงให้เห็นว่า โอเมก้า 3 อาจมีส่วนช่วยในการบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล และยังช่วยรักษาภาวะอารมณ์ไม่ปกติบางชนิด

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์เต็มที่ โดยแหล่งอาหารที่แนะนำได้แก่:

ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ควรได้รับ

ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และภาวะสุขภาพ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับ DHA และ EPA รวมกันอย่างน้อย 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน

ข้อควรระวัง

คำแนะนำในการบริโภคโอเมก้า 3

การบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพ ควรบริโภคปลาทะเลน้ำลึกสัปดาห์ละประมาณ 2-3 ครั้ง หากไม่สะดวกหรือไม่ชอบรับประทานปลา สามารถเลือกใช้น้ำมันปลาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโอเมก้า 3 แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อแนะนำปริมาณที่เหมาะสม

บทสรุป

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์มากต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการบำรุงหัวใจ สมอง ตา และข้อต่อ การได้รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

ปริมาณ Omega-3 ที่ต้องได้รับในแต่ละวัน

Table 1: Adequate Intakes (AIs) for Omega-3s [5]
Age Male Female Pregnancy Lactation
Birth to 6 months* 0.5 g 0.5 g    
7–12 months* 0.5 g 0.5 g    
1–3 years** 0.7 g 0.7 g    
4–8 years** 0.9 g 0.9 g    
9–13 years** 1.2 g 1.0 g    
14–18 years** 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
19-50 years** 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
51+ years** 1.6 g 1.1 g    

*As total omega-3s
**As ALA

ขนาดรับประทาน

อาหารเสริม

การแนะนำเรื่องอาหาร

ตารางแสดงปริมาณกรดไขมันต่อปริมาณอาหาร

Table 2: Selected Food Sources of ALA, EPA, and DHA [29]
Food Grams per serving
  ALA DHA EPA
Flaxseed oil, 1 tbsp 7.26    
Chia seeds, 1 ounce 5.06    
English walnuts, 1 ounce 2.57    
Flaxseed, whole, 1 tbsp 2.35    
Salmon, Atlantic, farmed cooked, 3 ounces   1.24 0.59
Salmon, Atlantic, wild, cooked, 3 ounces   1.22 0.35
Herring, Atlantic, cooked, 3 ounces*   0.94 0.77
Canola oil, 1 tbsp 1.28    
Sardines, canned in tomato sauce, drained, 3 ounces*   0.74 0.45
Mackerel, Atlantic, cooked, 3 ounces*   0.59 0.43
Salmon, pink, canned, drained, 3 ounces* 0.04 0.63 0.28
Soybean oil, 1 tbsp 0.92    
Trout, rainbow, wild, cooked, 3 ounces   0.44 0.40
Black walnuts, 1 ounce 0.76    
Mayonnaise, 1 tbsp 0.74    
Oysters, eastern, wild, cooked, 3 ounces 0.14 0.23 0.30
Sea bass, cooked, 3 ounces*   0.47 0.18
Edamame, frozen, prepared, ½ cup 0.28    
Shrimp, cooked, 3 ounces*   0.12 0.12
Refried beans, canned, vegetarian, ½ cup 0.21    
Lobster, cooked, 3 ounces* 0.04 0.07 0.10
Tuna, light, canned in water, drained, 3 ounces*   0.17 0.02
Tilapia, cooked, 3 ounces* 0.04 0.11  
Scallops, cooked, 3 ounces*   0.09 0.06
Cod, Pacific, cooked, 3 ounces*   0.10 0.04
Tuna, yellowfin, cooked 3 ounces*   0.09 0.01
Kidney beans, canned ½ cup 0.10    
Baked beans, canned, vegetarian, ½ cup 0.07    
Ground beef, 85% lean, cooked, 3 ounces** 0.04    
Bread, whole wheat, 1 slice 0.04    
Egg, cooked, 1 egg   0.03  
Chicken, breast, roasted, 3 ounces   0.02 0.01
Milk, low-fat (1%), 1 cup 0.01    

 

การใช้น้ำมันปลา