หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ร่างกายของเราสร้างขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันหลัก 3 ชนิด ได้แก่
โอเมก้า 3 มีประโยชน์หลายประการที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม ดังนี้:
โอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ลดความดันโลหิต ป้องกันการแข็งตัวของเลือด ลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด และเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โอเมก้า 3 สามารถช่ว และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ
DHA ในโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง ช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ เสริมสร้างความจำโดยเฉพาะในเด็กวัยเจริญเติบโต และยังช่วยเสริมความจำ ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ และภาวะความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ
โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเสื่อมหรือโรคข้ออักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
DHA ในโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของจอประสาทตา ช่วยป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตา ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากอายุที่เพิ่มขึ้น
งานวิจัยบางส่วนแสดงให้เห็นว่า โอเมก้า 3 อาจมีส่วนช่วยในการบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล และยังช่วยรักษาภาวะอารมณ์ไม่ปกติบางชนิด
การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์เต็มที่ โดยแหล่งอาหารที่แนะนำได้แก่:
ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ควรได้รับ
ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และภาวะสุขภาพ โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับ DHA และ EPA รวมกันอย่างน้อย 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง
การบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพ ควรบริโภคปลาทะเลน้ำลึกสัปดาห์ละประมาณ 2-3 ครั้ง หากไม่สะดวกหรือไม่ชอบรับประทานปลา สามารถเลือกใช้น้ำมันปลาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโอเมก้า 3 แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อแนะนำปริมาณที่เหมาะสม
โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์มากต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการบำรุงหัวใจ สมอง ตา และข้อต่อ การได้รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี
ปริมาณ Omega-3 ที่ต้องได้รับในแต่ละวัน
Age | Male | Female | Pregnancy | Lactation |
---|---|---|---|---|
Birth to 6 months* | 0.5 g | 0.5 g | ||
7–12 months* | 0.5 g | 0.5 g | ||
1–3 years** | 0.7 g | 0.7 g | ||
4–8 years** | 0.9 g | 0.9 g | ||
9–13 years** | 1.2 g | 1.0 g | ||
14–18 years** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
19-50 years** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
51+ years** | 1.6 g | 1.1 g |
*As total omega-3s
**As ALA
อาหารเสริม
ตารางแสดงปริมาณกรดไขมันต่อปริมาณอาหาร
Food | Grams per serving | ||
---|---|---|---|
ALA | DHA | EPA | |
Flaxseed oil, 1 tbsp | 7.26 | ||
Chia seeds, 1 ounce | 5.06 | ||
English walnuts, 1 ounce | 2.57 | ||
Flaxseed, whole, 1 tbsp | 2.35 | ||
Salmon, Atlantic, farmed cooked, 3 ounces | 1.24 | 0.59 | |
Salmon, Atlantic, wild, cooked, 3 ounces | 1.22 | 0.35 | |
Herring, Atlantic, cooked, 3 ounces* | 0.94 | 0.77 | |
Canola oil, 1 tbsp | 1.28 | ||
Sardines, canned in tomato sauce, drained, 3 ounces* | 0.74 | 0.45 | |
Mackerel, Atlantic, cooked, 3 ounces* | 0.59 | 0.43 | |
Salmon, pink, canned, drained, 3 ounces* | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
Soybean oil, 1 tbsp | 0.92 | ||
Trout, rainbow, wild, cooked, 3 ounces | 0.44 | 0.40 | |
Black walnuts, 1 ounce | 0.76 | ||
Mayonnaise, 1 tbsp | 0.74 | ||
Oysters, eastern, wild, cooked, 3 ounces | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
Sea bass, cooked, 3 ounces* | 0.47 | 0.18 | |
Edamame, frozen, prepared, ½ cup | 0.28 | ||
Shrimp, cooked, 3 ounces* | 0.12 | 0.12 | |
Refried beans, canned, vegetarian, ½ cup | 0.21 | ||
Lobster, cooked, 3 ounces* | 0.04 | 0.07 | 0.10 |
Tuna, light, canned in water, drained, 3 ounces* | 0.17 | 0.02 | |
Tilapia, cooked, 3 ounces* | 0.04 | 0.11 | |
Scallops, cooked, 3 ounces* | 0.09 | 0.06 | |
Cod, Pacific, cooked, 3 ounces* | 0.10 | 0.04 | |
Tuna, yellowfin, cooked 3 ounces* | 0.09 | 0.01 | |
Kidney beans, canned ½ cup | 0.10 | ||
Baked beans, canned, vegetarian, ½ cup | 0.07 | ||
Ground beef, 85% lean, cooked, 3 ounces** | 0.04 | ||
Bread, whole wheat, 1 slice | 0.04 | ||
Egg, cooked, 1 egg | 0.03 | ||
Chicken, breast, roasted, 3 ounces | 0.02 | 0.01 | |
Milk, low-fat (1%), 1 cup | 0.01 |