วิธีการลดไขมันอิ่มตัว

ผู้ชายและผุ้หญิงไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัว 30 และ 20 กรัมตามลำดับ ท่านจะทราบปริมาณไขมันจากฉลากอาหาร ในฉลากอาหาร(ของไทยยังไม่มีได้ใช้) จะแยกเป็นสีๆ

สีแดงหมายถึงเกิน
สีเหลืองมีสารอาหารนั้นปานกลาง
สีเขียวมีสารอาหารนั้นต้ช่ำ

วิธีการลดการบริโภคไขมัน

เลือกซื้ออาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำโดยดูจากแลากอาหาร
เลือกซื้อเนื้อสันในหรือเนื้อที่มีไขมันน้อย
เลือกวื้อนมที่พร่องมันเนย
ใช้วิธีการ นึ่ง อบ ย่างแทนการทอดด้วยน้ำมัน
ให้ตรวงน้ำมันทุกครั้งที่ปรุงอาหาร แทนการปรุงด้วยน้ำมันที่ไม่มีการตรวง
เลาะเอาชั้นไขมัน หนังไก่ หมู เป็ดก่อนนำไปปรุงอาหาร
รับประทานผักและถั่วเพิ่มขึ้น
เลือกน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันทานตะวัน

วิธีการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว

หลีกเลี่ยงอาหารขยะทั้งหลายเช่น Pizza donut ไก่ทอด hamburger
อาหารฝรั่งที่อุดมไปด้วยเนย
หลีกเลี่ยงขนมปัง คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว
ลดการรับประทานแกงกะทิ
ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันเช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก แฮม เครื่องใน กุ้ง ปลาหมึก เนย ชีส
ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมจืด
การดื่มกาแฟควรจะหลีกเลี่ยงครีมเทียม และน้ำตาล ควรจะดื่มกาแฟดำแทน
ของว่างควรจะเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน ไม่ควรจะรับประทาน โดนัท ครัวซองต์ หรือ pastries
ใช้ไข่ต้นแทนไข่ทอด

เหตุผลที่ควรจะรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว

การอาหารไขมันอิ่มตัวจะทำให้ขนาดของ LDL มีขนาดใหญ่ LDL ขนาดใหญ่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด LDL ขนาดเล็กที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
เมื่อรับประทานไขมันอิ่มตัวบางชนิดเช่น Lauric acid จะเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ( 1, 2, )
การรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด(1) และยังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง(1)
ไขมันอิ่มตัวทนความร้อนได้สูงในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่ออุณหภูมิสูงจะสลายได้สารที่เป็นพิษ
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่บาตโดยเแพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน เค อี เอ และดี โดยเฉพาะสัตว์ที่เลี้ยวด้วยวิธีธรรมชาติจะมีวิตามินสูงกว่า
อาหารไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดน้ำหนัก
อาหารไขมันอิ่มตัวจะมีรสชาดที่ดี

โดยสรุป

ขณะนี้มีสองความเห็นเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว สมาคมโรคหัวใจทั้งอเมริกาและยุโรปยังแนะนำให้ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน เชื่อว่าจะลดระดับไขมันคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ

แต่ในระยะหลังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะเพิ่มระดับไขมัน HDL ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย และแนะนำรับประทานไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หลีกเลี่ยงน้ำมันtransและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

หลีกเลี่ยงน้ำมัน Trans

ความเห็นของผู้เขียน

เนื่องจากมีข้อมูลใหม่และยังรอการพิศูจน์ผู้เขียนคิดว่าน่าจะเดินสายกลาง

ควรจะจำกัดปริมาณไขมัอิ่มตัวมิให้มากเกินไป เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น หากท่านรับประทานไขมันอิ่มตัวประจำท่านจะต้องเจาะเลือดระดับไขมันเป็นระยะๆ หากไขมันยังคอเลสเตอรอลยังสูงก็น่าที่จะลดอาหารไขมันอิ่มตัว
การเลือกน้ำมันสำหรับปรุงอาหารควรจะใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิที่น้ำมันจะกลายเป็นไอสูง เพราะหากต่ำจะเกิด oxidation ทำให้เกิดสาร adehyde ซึ่งอันตรายต่อร่างกาย น้ำมัที่ใช้ทอดได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมัน avocado น้ำมันมะกอก ไม่ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

เอกสารอ้างอิง

http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/truth-about-saturated-fats
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301
http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short
http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
http://atvb.ahajournals.org/content/12/2/187.short
http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short
http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub3/abstract#abstract
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=202339
http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02873539
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf