น้ำมันคาโนลาและน้ำมันข้าวโพด ผสมผสานเพื่อสุขภาพและรสชาติที่ยอดเยี่ยม

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น

คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน	น้ำมันคาโนลาสกัดเย็น	น้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น	คาโนลา:ถั่วเหลือง = 80:20)
ลักษณะทางกายภาพ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ
พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ)	120	120	120
ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	14	14	14
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส)	~180	~180	180
ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1	1.8	1.16
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	9	2.7	7.74
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	4	7.8	4.72
โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1.3	0.9	1.12
โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	2.7	6.9	3.28
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ)	2.4	ปานกลาง	ปานกลาง
จุดเด่นทางโภชนาการ	มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E	มีโอเมก้า-3	มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร	น้ำสลัด	น้ำสลัด	น้ำสลัด

คำแนะนำในการใช้น้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น

น้ำมันผสมระหว่างคาโนลาและถั่วเหลืองชนิดสกัดเย็นเหมาะสำหรับทำน้ำสลัด หรืออาจจะผัดที่ใช้เวลาไม่นานและความร้อนไม่สูงมาก
เราสามารถใช้น้ำมันนี้ได้ถึง 5 ช้อนโต๊ะคิดเป็นพลังงาน 600 แคลรอรี(ร้อยละ30ของพลังงานที่ใช้2000แคลรอรี)
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะมีปริมาณไขมันทั้งหมด 70 กรัมซึ่งสูงกว่าพลังงานที่ไดรับจากไขมัน(600หาร9เท่ากับ66กรัม)
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันอิ่มตัวเพียง 5 กรัมซึ่งเกิน 13 กรัม
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 38.7 กรัมซึ่งเพียงพอ
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 23.6 กรัม น้อยกว่าความต้องการเล็กน้อย
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-3 5.5 กรัม ซึ่งเพียงพอ
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-6 16 กรัม ซึ่งเพียงพอ
อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3 เท่ากับ3 ซึ่งเหมาะสม

ดังนั้นน้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองชนิดสกดัเย็นอัตราส่วน 80ต่อ20 เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด ผัดหรือถอดที่อุณหภูมิไม่สูง

ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองRefined

คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน	น้ำมันคาโนลา Refined	น้ำมันถั่วเหลือง Refined	คาโนลา:ถั่วเหลือง = 80:20
ลักษณะทางกายภาพ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ
พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ)	120	120	120
ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	14	14	14
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส)	204	232	ประมาณ 209
ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1	1.8	1.16
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	9	2.7	7.74
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	4	7.8	4.76
โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1.3	0.9	1.22
โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	2.7	6.9	3.54
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ)	ต่ำ	1.1	ปานกลาง
จุดเด่นทางโภชนาการ	มีจุดเกิดควันสูง	มีโอเมก้า-3 และจุดเกิดควันสูง	มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร	ทอด ผัด อบ	ทอด ผัด อบ	ทอด ผัด อบ

คำแนะนำในการใช้น้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองRefined

น้ำมันผสมระหว่างคาโนลาและถั่วเหลืองชนิดRefinedเหมาะสำหรับทอด ผัด อบ
เราสามารถใช้น้ำมันนี้ได้ถึง 5 ช้อนโต๊ะคิดเป็นพลังงาน 600 แคลรอรี(ร้อยละ30ของพลังงานที่ใช้2000แคลรอรี)
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะมีปริมาณไขมันทั้งหมด 70 กรัมซึ่งสูงกว่าพลังงานที่ไดรับจากไขมัน(600หาร9เท่ากับ66กรัม)
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันอิ่มตัวเพียง 5 กรัมซึ่งไม่เกิน 13 กรัม
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 38.7 กรัมซึ่งเพียงพอ
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 23.6 กรัม น้อยกว่าความต้องการเล็กน้อย
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-3 5.5 กรัม ซึ่งเพียงพอ
น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะจะมีโอเมก้า-6 16 กรัม ซึ่งเพียงพอ
อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3 เท่ากับ3 ซึ่งเหมาะสม
น้ำมันผสมชนิด Refined จะมีจุดเกิดควันสูงจึงสามารถใช้ทอดได้

ดังนั้นน้ำมันผสมคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองชนิด Refined อัตราส่วน 80ต่อ20 เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด ผัดหรือถอดที่อุณหภูมิไม่สูง

หมายเหตุ:

ค่าโภชนาการของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการจากการเฉลี่ยของน้ำมันคาโนลาสกัดเย็นและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็นในสัดส่วน 80:20
จุดเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพและแหล่งที่มาของน้ำมันแต่ละชนิด
น้ำมันคาโนลาสกัดเย็นและน้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็นมีวิตามิน E และโอเมก้า-3 สูง แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
น้ำมันคาโนลา Refined และน้ำมันถั่วเหลือง Refined มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอดและผัด
น้ำมันผสมมีจุดเด่นที่โอเมก้า-3 และวิตามิน E แต่มีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ จึงเหมาะสำหรับการทำน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน
การเลือกใช้น้ำมันควรพิจารณาถึงจุดประสงค์การใช้งานและความต้องการทางโภชนาการเป็นหลัก

คำแนะนำ:

สำหรับการทอด ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลา Refined หรือน้ำมันถั่วเหลือง Refined เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี และลดโอกาสการเกิดสารอันตราย
สำหรับการผัด สามารถเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง Refined ได้
สำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลาสกัดเย็น, น้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น หรือน้ํามันผสมเพื่อได้รับวิตามิน E และโอเมก้า-3 อย่างเต็มที่
ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม และสลับสับเปลี่ยนชนิดของน้ำมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว