การออกกำลังในน้ำ
การว่ายน้ำได้รับความนิยมจากประชาชน แต่ยังไม่แพร่หลาย เนื่องจากขาดแคลนสระว่ายน้ำ การว่ายน้ำหรือออกกำลังในน้ำ นอกจากจะมีผลดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตด้วย และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังบนบก เช่นผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมเป็นต้น
การออกกำลังในน้ำให้ประโยชน์อะไรบ้าง
- ทำให้ร่างกายแข็งแรง
- ทำให้ข้อมีการเคลื่อนไหวดีขึ้น
- กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น และมีความอดทนเพิ่มขึ้น
- การทรงตัวดีขึ้น
- ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- ใช้ในการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังได้รับอุบัติเหตุ
- ใช้เป็นส่วนหนึ่งในการลดน้ำหนัก
- ลดความเครียด
วิธีออกกำลังกายในน้ำมีอะไรบ้าง
- การเดินหรือการวิ่งในน้ำ น้ำในระดับเอวหรือระดับหน้าอกจะช่วงพยุงน้ำหนักของร่างกาย ที่กดลงบนเข่าเมื่ออกกำลังจะทำให้มีอาการปวดเข่า หรือข้ออักเสบน้อยกว่าการวิ่งบนบก นอกจากนั้นแรงต้านของน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนบก
- การเต้น Aerobic ในน้ำ( Water aerobics ) เพียงครั้งละ 20 นาทีก็สามารถทำให้หัวใจแข็งแรง
- การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ( Water toning/strengthening training) โดยการเคลื่อนไหวร่างกายต้านกระแสน้ำ หรืออุปกรณ์เพื่อเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- การฝึกการเคลื่อนไหวของข้อ( Flexibility training)เพื่อให้ได้มีการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่
- ธาราบำบัด(Water therapy and
rehabilitation) ใช้ในการบำบัดทางการแพทย์ เช่นการฝึกเดิน การลดอาการปวด
- การทำโยคะในน้ำ (Water yoga
and relaxation ) เป็นการฝึกโยคะในน้ำเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และประคองการทรงตัว
- การออกำลังในน้ำลึก( Deep-water exercise)
เป็นการออกกำลังในน้ำลึกโดยที่เท้าไม่สัมผัสพื้น โดยใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัว
- การวิ่งในน้ำลึก(Deep-water
jogging/ running ) เหมือนกับการวิ่งบนบก แต่เท้าไม่สัมผัสพื้นโดยใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัว
- การออกกำลังโดยใช้กำแพง( Wall exercises)
- การว่ายน้ำ
การออกกำลังในน้ำสำหรับผู้ที่มีข้ออักเสบ
ผู้ที่มีข้ออักเสบมักจะมีปัญหาเมื่อเวลาออกกำลังกาย เนื่องจากข้อจะได้รับแรงกระแทกจากการออกกำลัง ทำให้เกิดการอักเสบ และอาการปวดของข้อ การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยลอปัญหาปวดข้อลงได้
ทำไมต้องออกกำลังในน้ำ
- กระแสน้ำอุ่นจะช่วยลดอาการปวด และอาการข้อติด
- กระแสน้ำอุ่นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
- น้ำจะช่วยลดแรงกระแทกข้อจากการออกกำลัง ทำให้ลดการเสื่อมของข้อ
- แรงต้านของน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- กระแสน้ำจะช่วยนวดให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
การออกกำลังในน้ำที่บ้าน
หากท่านที่ชอบออกกำลังกายในน้ำ และรู้สึกว่าจะได้ประโยชน์ และท่านมีกำลังทรัพย์มากพอ ท่านอาจจะสร้างสระว่ายน้ำ หรืออ่างอาบน้ำที่สามารถฉีดน้ำอุ่นไว้ใช้ที่บ้าน ขนาดที่ซื้อจะต้องขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย ถ้าเป็นสระก็สามารถเดินออกกำลังในน้ำ หากเป็นอ่างก็มีข้อจำกัดในการออกกำลัง
ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังในสระน้ำหรือ spa หรืออ่างน้ำอุ่น
- ท่านต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนที่จะใช้น้ำร้อนในการออกกำลังกาย
- น้ำที่ใช้ควรมีอุณหภูมิระหว่าง 83 ถึง 88 F
- น้ำที่ใช้สำหรับแช่ควรจะมีอุณหภูมิ 98ถึง 104
Fและแช่เป็นเวลา 10-15 นาที
- ควรจะเริ่มที่อุณหภูมิไม่สูงก่อน และค่อยเพิ่ม
- เด็กและผู้สูงอายุอาจจะเกิดปัญหาเรื่องอุณหภูมิในร่างกายสูงไป ต้องระวัง
- สำหรับผู้สูงอายุ หรือมีข้ออักเสบ จะต้องมีคนคอยช่วยเหลือ เวลาขึ้นหรือลงจากสระหรืออ่าง
- สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่นเบาหวาน โรคหัวใจ โรคปอด ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
- ควรตรวจอุณหภูมิของน้ำก่อน และระหว่างอยู่ในน้ำ
- ไม่ควรใช้น้ำร้อนหลังจากดื่มสุรา เพราะอาจจะทำให้ท่านหมดสติ
- คนท้องไม่ควรแช่น้ำร้อน
การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน
