การออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิต

โรคอ้วนลงพุงเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดทางสมอง การออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลง ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเลือด และป้องกันโรคได้หลายชนิด จากหลักฐานการศึกษาที่ผ่านมา พบว่าการออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพทั่วไปดีขึ้น ยังทำให้ปอดและหัวใจดีขึ้น( Cardiorespiratory fitness) ลดการเกิดโรคหัวใจและลดความดันโลหิต

วิธีการออกกำลังกายทำได้หลายวิธี ความหนักของการออกกำลังขึ้นกับสุขภาพของแต่ละคน แต่ควรจะออกกำลังครั้งละครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 วัน

การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโหิตสูง

จากการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่ากลุ่มที่ใช้ชีวิตสบายๆไม่ได้ออกกำลังกาย มีระดับความดันโลหิตสูงกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิต

จากการรวบรวมข้อมูลของการศึกษาที่ผ่านมาสรุปได้ว่า การออกกำลังกายชนิดใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ทั้งผู้ที่มีความดันปกติ และความดันโลหิตสูงโดยผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติจะลดได้ 2/3 มิลิเมตรปรอท ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจะลดได้10/8 มิลิเมตรปรอท

การออกกำลังกายแบบไหนถึงจะดี

การความหนักของการออกกำลังกายสามารถประเมินได้หลายวิธีรายละเอียดอ่านที่นี่ โดยคำแนะนำให้ออกกำลังกายปานกลาง เช่นการเดินจะลดระดับความดันโลหิตได้ดีพอๆกับการออกกำลังกายชนิดหนักเช่นการวิ่ง แต่การเปรียบเทียบชัดเจนทำได้ยาก นอกจากนั้นการศึกษาใหม่พบว่าการออกกำลังกายโดยการใช้แรงในชนิดประจำวัน เช่นการขึ้นบันไดแทนลิฟท์หรือการเดินไปตลาด ทำงานบ้าน ฯลฯ จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ดีเหมือนกัน แต่ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีปอดและหัวใจแข็งแรงกว่า

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิต

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ยังไม่ต้องใช้ยา หรือผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่ความดันโลหิตสูงในระยะแรก การออกกำลังกายจะเป็นการรักษาที่ต้องทำทุกคน โดยออกกำลังตามตารางข้างล่าง

วิธีการออกกำลังกาย	การออกแบบ aerobic exercise มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน
ความถี่ของการออกกำลังกาย	3-5วัน/สัปดาห์
ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย	20-60 นาที
ความหนักของการออกกำลังกาย	อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60%-90%ของอัตราเต้นเป้าหมาย

วิธีการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เมื่อแพทย์แนะนำให้ท่านได้ออกกำลังกาย ท่านจะมีข้อแก้ตัวร้อยแปดพันเก้า เช่นไม่มีเวลา ปวดเข่า เพลียย ต้องเลี่ยงหลาน ออกแล้วเหนื่อย เหล่านี้เป็นข้อแก้ตัวทั้งนั้น หากท่านคิดว่าทำได้ ท่านก็จะทำได้ หากเอาแต่แก้ตัว เมื่อไรสุขภาพท่านจะดีขึ้น หลายท่านเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการทำงานบ้านเพิ่มขึ้น หลายคนมีกิจกรรมที่สร้างความเพลิดเพลินเพิ่มเช่นการเต้นรำ หลายท่านใช้วิธีเดินแทนการขึ้นรถหรือลงรถก่อนถึงที่ทำงานเพื่อเดิน หลังจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้สักระยะหนึ่งจึงเริ่มออกกำลังกาย ตามตารางข้างล่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

สำหรับการประเมินความหนักอ่านได้จากที่นี่

ข้อที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายคือ ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการออกแต่ละครั้งต้องออกอย่างต่อเนื่อง