การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไรpelvic floor muscles
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือกล้ามเนื้อที่ควบคุมการกลั้นปัสสาวะ
อุจาระ
และกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการคลอดบุตร
การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร
และน้ำหนักเกิน จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง
แต่โชคดีที่การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำอย่างไร
ขั้นตอนที่สำคัญมากที่สุดคือการค้นหากล้ามเนื้อกลุ่มดังกล่าว ซึ่งมีวิธีการดังนี้
- เมื่อท่านเข้าห้องน้ำเพื่อปัสสาวะและรองกลั้นปัสสาวะดู
ถ้าท่านสามารถกลั้นได้แสดงว่าท่านได้ใช้กล้ามเนื้อดังกล่าว
- เมื่อท่านจะผายลมและท่านกลั้นผายลมได้แสดงว่าท่านได้ใช้กล้ามเนื้อดังกล่าว
เมื่อใช้กล้ามเนื้อมัดนี้จะมีความรู้สึกว่าทวารหนักถูกดึงรั้งขึ้นไป
- นอนราบตั้งขาขึ้นเอานิ้วใส่เข้าในช่องคลอดแล้วกลั้นปัสสาวะหรือกลั้นอุจาระ ถ้าพบว่ามีแรงบีบที่นิ้วแสดงว่าได้ใช้กล้ามเนื้อถูกมัด
เมื่อท่านสามารถบังคับกล้ามเนื้อได้ถูกมัดแล้วเรามาเริ่มบริหารกัน
- นอนหงายตั้งชันเข่า
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 5-10วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
3 วินาที
- ทำวันละ
10-15 ครั้ง
- เมื่อทำได้คล่องท่านสามารถทำได้ทุกเวลาทุกสถานที่เช่น
ขณะยืน ขณะนั่ง
- ข้อสำคัญขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเช่น
กล้ามเนื้อขา
หรือท้องเพราะจะเป็นการเพิ่มความดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ประโยชน์ของการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ
- ช่วยทำให้คลอดง่ายขึ้น
- ทำให้ช่องคลอดกระชับขึ้นเหมาะสำหรับผู้ที่ผ่านการมีบุตรหลายคนหรือระหว่างการมีเพศสัมพันธ์และมีลมออก
- ผู้ที่มีปัสสาวะเล็ดเมื่อไอหรือจาม
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย
วิธีการทำก็เหมือนกับคุณผู้หญิงซึ่งจะทำให้เกิดประโยชน์มากมาย
- เพิ่มเลือดไปยังอวัยวะเพศดีขึ้น
ทำให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น
- ช่วยชะลอในการหลั่งใช้ในการรักษาโรคล่มปากอ่าว
- ช่วยทำให้การถึงจุดสุดยอดแรงขึ้น
- ทำให้มีน้ำเชื้อเพิ่มขึ้น
- ทำให้เชื้อพุ่งแรงขึ้น
